Að borða mikið af grænmeti og ávöxtum er nauðsynlegt fyrir góða heilsu og getur dregið úr hættu á ákveðnum sjúkdómum Neysla ávaxta og grænmetis er mikilvægur þáttur í megrun og léttast.
Flestir með heilbrigða og kjörþyngd borða þessi næringarefni Spurningin er hvort ávaxta- og grænmetisfæði hjálpar þér aðeins að léttast? Þess vegna, í þessari grein, munum við læra um þetta mataræði og mikilvægustu ráðin og skaðsemina.
Lestu áfram.
Hvað er ávaxta- og grænmetisfæði?
Almennt, til þess að léttast, verður þú að borða færri hitaeiningar til að ná kjörþyngd, og þú getur náð því með því að fylgja mataræði sem inniheldur ávexti og grænmeti, lítið magn af kaloríum, auk lítillar fitu og þessi matvæli innihalda mörg vítamín, steinefni, andoxunarefni og eru trefjarík. Þetta er gagnlegt fyrir heilsuna auk þess að léttast.
Hins vegar skulum við kynna okkur mikilvæga staðreynd, sem er að máltíð inniheldur 150 grömm af grilluðum kjúklingabringum, 300 grömm af kartöflum með hýði, 20 grömm af smjöri og 30 grömm af fitusnauðum osti, samtals 500 grömm, og gefur 790 hitaeiningar.
Þegar þú borðar máltíð með 130 grömmum af kjúklingabringum, 200 grömmum af kartöflum, 5 grömmum af smjöri, 80 grömmum af spergilkáli, 45 grömmum af gulrótum og 40 grömmum af grænu salati gefur það heildarþyngd 500 gr, en í aftur gefur það aðeins 480 hitaeiningar.
Þetta þýðir að með því að blanda grænmeti og ávöxtum inn í máltíðina ásamt því að borða prótein, kolvetni og fitu eru heildarhitaeiningarnar minni en að borða máltíð án þess að bæta við grænmeti.
Einnig mun máltíð sem inniheldur ávexti og grænmeti láta þig líða meira mett, og heilbrigt mataræði fyrir þyngdartap.
Kostir ávaxta- og grænmetisfæðis
Ávextir og grænmeti ættu að vera mikilvægur hluti af daglegu mataræði þínu. Þeir hjálpa einnig við að viðhalda þyngd og sem hluti af mataræði. Auk þess eru allir ávextir og grænmeti lágt í fitu og salti og eru mjög trefjaríkar.
Hér eru mikilvægustu kostir grænmetis- og ávaxtafæðisins:
- Draga úr offitu og viðhalda heilbrigðri þyngd.
- Lækkar skaðlegt kólesterólmagn í líkamanum.
- Lækkar blóðþrýsting og hjálpar til við að stilla hraða hans.
- Það styrkir ónæmi og verndar gegn sumum tegundum krabbameins.
- Hjálpar til við að stjórna brennsluhraða og auðvelda útrýmingu staðbundinnar fitu.
- Ávextir og grænmeti eru rík af vítamínum sem halda húðinni mýkri.
- Fáðu þér gott magn af trefjum sem gefur mettunartilfinningu í lengri tíma.
Hvernig á að hefja mataræði fyrir ávexti og grænmeti?
Það er auðvelt að borða alls kyns grænmeti og ávexti til að léttast. American Heart Association mælir með því að fylla að minnsta kosti helminginn af diskinum þínum með ávöxtum og grænmeti til að hjálpa til við þyngdartap. Svona á að byrja ávaxta- og grænmetismataræðið rétt:
Morgunmatur:
- Borða greipaldin eða aðra tegund af ávöxtum.
- Bætið bönunum, bláberjum og rúsínum við morgunkorn (haframjöl).
- Drekktu lítið glas af ávaxta- eða grænmetissafa.
- Bætið niðurskornu grænmeti með eggjum, prófið lauk, græna eða rauða papriku.
Hádegismatur:
- Borðaðu ávaxta- eða grænmetissalat.
- Borða grænmetissúpu.
Snarl:
Vertu með grænmeti við höndina, eins og græna eða rauða papriku eða gulrætur.
Eða borðaðu þurrkaða ávexti eins og rúsínur og sveskjur, eða þú getur borðað banana eða epli.
Kvöldmatur:
- Borðaðu ávaxta- eða grænmetissalat (þetta er frábær máltíð fyrir þyngdartap og megrun).
- Eða er hægt að búa til súpu með niðurskornu grænmeti eins og lauk, hvítlauk, sellerí og kúrbít.
Bestu ávextir og grænmeti fyrir mataræði
Að fylla diskinn þinn af miklu grænmeti og ávöxtum er góð leið til að léttast. Að setja alls kyns grænmeti inn í mataræðið ásamt ávöxtum og öðrum næringarefnum er holl viðbót við þyngdartapsáætlunina þína. Hér eru bestu ávextir og grænmeti sem henta fyrir megrun almennt.
ávextir
- epli: Epli geta hjálpað til við að léttast, auk þess að vera trefjaríkur.Epli eru næringarríkur ávöxtur sem vitað er að eykur mettun og dregur úr hungri.Það eru margar leiðir til að nota epli í megrun, eins og að bæta þeim við haframjöl eða með salati.
- اfyrir vatnsmelóna: Þetta er einn af kaloríusnauðustu ávöxtunum með mikið vatnsinnihald, sem þýðir að það er frábært í megrun. Ef þú vilt fækka hitaeiningum og léttast þá er það mjög gott skref í því að setja vatnsmelóna inn í mataræðið. .
- Greipaldin: Einn af sítrusávöxtunum sem geta lækkað blóðsykur og að lokum leitt til þyngdartaps, hálf greipaldin inniheldur aðeins 60 hitaeiningar og meira en 90% vatn, svo það er frábær ávöxtur fyrir megrun.
- Avókadó: Ljúffengur og næringarríkur ávöxtur, avókadó er ríkt af einómettuðum fitusýrum, trefjum, vítamínum og steinefnum.Rannsókn leiddi í ljós að að borða hálft avókadó á dag eykur mettun, dregur úr slæmu kólesteróli og heldur einnig þyngd og bætir heilsu hjarta og æða.
Þú getur borðað avókadó með hummusbrauði sem matarsnarl. - اGranatepli: Persónulega er þessi ávöxtur einn af uppáhalds ávöxtunum og er mjög tilvalinn fyrir megrun og þyngdartap.Granatepli er stútfullt af meira andoxunarefni en grænt te og það er talið einn af kjörnum ávöxtum gegn offitu og fitulækkandi.
- acai berjum: Þetta er tegund af fjólubláum berjum sem eru mjög næringarrík og það er ofurfæðuávöxtur sem er líka fullur af andoxunarefnum Acai berjum hjálpar til við að lækka kólesteról, háan blóðsykur og minnka fitu, sem gerir það mjög gagnlegt fyrir megrun.
Grænmeti
Þegar kemur að því að léttast er nauðsynlegt að borða meira grænmeti sem inniheldur fáar kaloríur, sem hjálpar auðveldlega í megrun.Hér eru mikilvægustu grænmetið til að léttast:
- Sumt af bestu kaloríusnauðu grænmetinu eru spínat, spergilkál, grænkál, blómkál, sellerí, gúrkur, rófur, ætiþistlar, paprika, laukur og eggaldin.
Þetta grænmeti ætti að vera með í mataræði þínu. - Sterkjuríkt grænmeti er mjög gott, það gæti verið aðeins meira í kaloríum en grænmetið sem nefnt er hér að ofan, en sterkja er gagnlegt fyrir þyngdartap, sérstaklega ef það er neytt með grænmeti fyrir mataræði, sterkjuríkt grænmeti inniheldur kartöflur, yams, grasker (squash), baunir og maís.
Hins vegar mundu að ein soðin kartöflu inniheldur 140 hitaeiningar, svo þú ættir ekki að ofleika það á sterkjuríku grænmeti.
Ávaxta- og grænmetisfæði í 3 daga
Hvort sem þú vilt léttast, eða vilt borða hollan mat almennt, hugsaðu um mataræði þitt sem fer eftir ávöxtum og grænmeti fyrir mataræðið, og hér eru einfaldar leiðir til að neyta þessara matvæla í 3 daga:
morgunmaturinn:
- Kasta spínati, lauk eða papriku með einu eggi til að búa til eggjaköku á morgnana; Að bæta við grænmeti mun bæta bragði og rúmmáli við máltíðina, auk þess að draga úr hitaeiningum, og þetta hjálpar þér í mataræðinu.
- Bættu nokkrum morgunkorni við morgunmatinn þinn og gefðu pláss fyrir banana, jarðarber eða hindber.
Hádegismaturinn:
- Búðu til meðalstóran salatrétt sem samanstendur af salati, lauk, tómötum (lítið stykki), gúrkum og gulrótum.
- Ekki setja núðlurnar út í súpuna. Settu í staðinn niðurskorið grænmeti eins og spergilkál, gulrætur, baunir eða rauð papriku. Þetta grænmeti hjálpar til við að fylla magann af mettunartilfinningu, sem er frábær leið til að léttast.
kvöldmatur:
- Taktu bolla af söxuðu grænmeti eins og spergilkál, kúrbít, lauk og papriku og bættu við smá kjúklinga- eða kjötsoði.
Þessi grænmetisréttur inniheldur fáar kaloríur en hann er næringarríkur og gagnlegur fyrir þyngdartap. Hægt er að bæta sveppum í kvöldmatinn til að fá meiri mett.
Snarl:
- Flest grænmeti og ávexti má borða sem snarl tvisvar á dag.
Áberandi: Eftir ávaxta- og grænmetisfæði í 3 daga muntu auka fjölbreytni í aðalmáltíðum og snarli og velja mismunandi ávexti og grænmeti á hverjum degi.
Ávaxta- og grænmetisfæði í einn dag
Flestir borða ekki mikið af grænmeti og ávöxtum daglega, en við verðum að hafa í huga að neysla þessara matvæla hefur mikla heilsufarslegan ávinning auk þess að léttast og það er mikilvægt að skilja að grænmeti og ávextir þurfa ekki endilega meina að neyta þeirra fersks, þar sem það er sumt grænmeti sem eykur næringargildi þeirra og gagnast mataræði.Þegar það er soðið eins og tómatar, gulrætur eða þurrkaðir ávextir.
Þess vegna, í eftirfarandi mataræði í einn dag, og þú getur líka fylgst með því í meira en það, munum við sýna þér leiðir til að nota óferska ávexti
morgunmaturinn:
- Drekktu glas af appelsínusafa án sykurs, með handfylli af þurrkuðum apríkósum eða rúsínum og smá haframjöli.
- Eða þú getur búið til bananasamloku úr heilkorni til að fá meiri trefjar fyrir mataræðið.
Snarl:
- Sjóðið 2 gulrætur, malið síðan í blandara og bætið við smá appelsínusafa.
Eða, þurrkaðar apríkósur má aðeins bæta við gulrótardrykk.
Hádegismaturinn:
- Búðu til salatrétt úr salati, gúrku, tómötum (aðeins lítill ávöxtur), rauð paprika og lauk.
Bæta má við kotasælu. - Eða súpa með niðurskornu grænmeti og sveppum.
Snarl:
- Ávaxtasalat eins og ananas, vatnsmelóna, epli, avókadó og ferskja, en án þess að bæta við sykri, með smá myntu og sítrónusafa og borðað strax.
kvöldmatur:
- Lítill diskur af salati með því að bæta við þurrkuðum apríkósum eða rúsínum.
- Eða setjið 2 tómata og lítið magn af vatni og látið standa þar til þeir eru meyrir.
Afhýðið tómatana, setjið þá í blandara og bætið við smá ólífuolíu.
Nokkur ber eða 4 jarðarber má borða á eftir.
Ávaxta- og grænmetisfæði losar þig við vömb á einni viku
Grænmeti og ávextir geta hjálpað til við að draga úr magafitu og léttast á frábæran hátt og það er gagnlegra en að borða þessa fæðu þegar við hugsum um mataræði til að losna við vömb því það gefur mettunartilfinningu og er um leið mjög fáir í kaloríum.
Til dæmis, ef þú borðar 5 venjulegar kex, muntu líða saddur? Auðvitað ekki, en ef þú drekkur appelsínu- eða tómatsafa, eða borðar gúrku og salat, muntu verða saddur og mettari; Þannig að við munum læra um nokkra ávexti og grænmeti sem hjálpa mjög við að losna við vömb á viku.
1- Appelsínugult og gult grænmeti og ávextir
Þessi flokkur gul-appelsínuguls matvæla er frábær í megrun. Hann hjálpar einnig við að berjast gegn sumum tegundum krabbameins. Beta-karótín er í miklu magni í þessum mat ásamt C-vítamíni sem dregur úr streituhormónum og það kemur aftur í veg fyrir uppsöfnun af magafitu. Þessi matvæli eru meðal annars: Mikilvægasta appelsínugult og gult grænmeti og ávextir:
- Gulrætur (best er að drekka gulrótarsafa til að fá beta-karótín)
- maísfræ
- grasker
- appelsínugult
- mandarínur
- Greipaldin
- gulur sætur pipar;
2- Grænt grænmeti til að losna við vömb
Hópurinn af grænu grænmeti inniheldur hátt hlutfall af vítamínum og andoxunarefnum Auk þess er grænt laufgrænmeti mjög ríkt af fólínsýru sem gegnir mikilvægu hlutverki í meltingu próteina og umbrotum og dregur úr fitugeymslu í kviðarholi. Dæmi um grænt grænmeti eru:
- aspas
- spergilkál
- Rósakál
- Grænar baunir
- Hvítkál
- spínat
- kúrbít
- Salat
- vatnakarsa
3- Vatnsmelóna fyrir þyngdartap
Þessi ljúffengi ávöxtur er ríkur af vítamínum og inniheldur aðeins 30 hitaeiningar í 100 grömm, auk þess að innihalda hátt hlutfall af vatni. Vatnsmelóna inniheldur amínósýru sem kallast arginín sem hjálpar til við að brenna fitu, sérstaklega í kviðarholi. Borðaðu 3-4 miðlungs- stór stykki af vatnsmelónu Daglega í viku mun hjálpa til við að losna við vömb.
4- Epli til að losna við vömb
Dásamlegur ávöxtur sem er ríkur af næringarefnum og trefjum og kaloríumlítill.Epli eru talin einn mikilvægasti ávöxturinn sem notaður er í megrun vegna þess að þeir gefa mettunartilfinningu. Þannig að ef þú borðar eitt eða tvö epli á dag muntu borða minna magn af öðrum mat yfir daginn, en ég mæli með því að skræla ekki epli; Skorpan er trefjarík.
5- Avókadó fyrir mataræði
Avókadóið er einn kaloríuríkasti ávöxturinn en fituinnihaldið í avókadó er hollt sem hjálpar til við að stuðla að þyngdartapi og losna við vömb.
Avókadó eru rík af vítamínum, steinefnum, trefjum og fitu. Sumar rannsóknir hafa leitt í ljós að að borða hálft avókadó á dag dregur úr matarlyst og eykur seddu, sem gerir þennan feita ávöxt að einum öflugasta ávextinum til að léttast.
Hér er hvernig á að borða ávextina og grænmetið sem nefnd eru hér að ofan til að losna við magann á viku:
- Borðaðu ristað brauð með maukuðu avókadó í morgunmat.
- Gerðu salatrétt sem samanstendur af grænmeti og ávöxtum (meðalstært fat).
- Búðu til drykk úr spínati, agúrku og steinselju og bættu sítrónu- eða appelsínusafa út í.
- Borðaðu lítinn disk af vatnsmelónu skornum daglega (á milli mála).
Ávaxta- og grænmetisfæði mín reynsla
Það er enginn vafi á því að það að borða ávexti og grænmeti almennt er gott fyrir heilsuna og forðast marga sjúkdóma, auk þess að neyta meira grænmetis og ávaxta daglega sem getur hjálpað til við að léttast og það er nokkur reynsla fólks sem fylgdi þessu mataræði.
Og ég ætla að minnast á reynslu nokkurra vinkvenna sem borðuðu grænmeti og ávexti í heila viku eingöngu án þess að neyta annars matar, og þetta hjálpaði til við að léttast.
- Dagur 2: Ég borðaði epli, glas af appelsínusafa, XNUMX ber eða jarðarber og einn banana.
- Annar dagur: epli, 2 gulrætur, XNUMX banani og stór diskur af salati, papriku og gúrkum.
- Þriðji dagurinn: epli, ein ferskja eða pera, einn banani, 2 gúrkur og ein sæt paprika.
- Fjórði dagur: epli, appelsínusafi eða hálfur bolli af greipaldin og blandað salat.
- Fimmti dagur: epli, banani, lítill tómatur, hálfur bolli af greipaldinsafa og agúrka.
- Sjötti dagur: ferskja, epli, hálfur bolli af greipaldinsafa, 2 gulrætur, lítill salatdiskur.
- Sjöundi dagur: diskur af grænu salati, epli, banani og hálfur bolli af greipaldinsafa.
Eftir að hafa fylgt þessu grænmeti og ávöxtum mataræði missti ég meira en 3 kg á einni viku.
Áberandi: Í eftirfarandi línum munum við læra um skaðsemi ávaxta- og grænmetisfæðisins.
Ávaxtafæði Sally Fouad
Heilbrigt mataræði er háð því að borða alls kyns grænmeti og ávexti til að viðhalda þyngd.
Ég mun kynna þér ávaxtamataræði Sally Fouad, auk þess að setja smá grænmeti inn í þetta mataræði til að ná betri árangri.
- Meðalstórt epli.
- 2 appelsínur.
- Meðalstór banani með kívíávexti.
- Bolli af gufusoðnum grænum baunum.
- Bolli af gulrótum, spergilkáli eða papriku.
- Bolli af blönduðum ávöxtum eins og hindberjum, jarðarberjum og acai berjum.
Þessi matvæli eru borðuð í um það bil þrjá daga af mataræðinu.
Mikilvægustu ráðin til að tryggja velgengni ávaxta- og grænmetisfæðisins
Sama hvaða mataræði þú fylgir, grænmeti og ávextir eru mikilvægar uppsprettur vítamína, steinefna, trefja og jurtaefna. Þannig að USDA og CDC mæla með því að borða að minnsta kosti 2-3 bolla af grænmeti á dag og um einn og hálfan bolla af ávöxtum fyrir heilsuna þína.
Til að ná árangri í mataræði ávaxta og grænmetis verður þú að fylgja eftirfarandi ráðum:
- Prófaðu að gufa grænmeti líka, auk þess að borða eitthvað af því hrátt.
- Þurrkaðir ávextir eru góður kostur fyrir megrun og má borða sem snarl.
- Betra er að borða allan ávöxtinn án þess að fjarlægja hýðina því hann inniheldur trefjar sem gefa mettunartilfinningu, auk heilsu meltingarfæranna.
- Einn meðalstór bolli af appelsínusafa inniheldur 85 hitaeiningar, samanborið við að borða miðlungs appelsínu sem gefur 65 hitaeiningar; Svo, fjölbreytni er gagnleg hvort sem það er í safa eða að borða appelsínu, þar sem það verður minna af trefjum við safa.
- Eins og áður hefur komið fram þarf margvíslegir litir af grænmeti og ávöxtum til að mataræðið gangi vel, auk neyslu á grænu, appelsínugulu, gulu, rauðu, fjólubláu og hvítu grænmeti og ávöxtum.
- Ekki skera niður ávexti og grænmeti og láta það standa í kæli í meira en 24 klst. Best er að undirbúa þennan mat ferskan.
- Hugsaðu um nýjar leiðir til að útvega máltíðir með grænmeti og ávöxtum fyrir mataræðið, til dæmis, bæta við nokkrum höfrum með ávöxtum, bæta við þurrkuðum apríkósum eða rúsínum með litlum salatrétti og svo framvegis.
- Hakkað grænmetissúpa (rifin) er mjög gagnleg í megrun og hægt er að bæta við smá haframjöli til að ná betri árangri.
- Minnkaðu eins mikið af ávaxtasafa og hægt er, vegna þess að hann inniheldur ekki sama magn af næringarefnum og hitaeiningum, eins og áður sagði, og þó að sykurinn í ávöxtum sé náttúrulegur, en of mikið af honum er ekki gott, og ef um er að ræða gera ávaxtasafa, þú verður að bæta við vatni til að draga úr sykurinnihaldi.
- Sum næringarefni eins og karótenóíð geta aukist ef maturinn er eldaður, til dæmis innihalda tómatar mikið af karótenóíðum, sérstaklega lycopene, og það er bara til staðar þegar tómatar eru soðnir! sömuleiðis gulrætur; Því er gott fyrir mataræðið og heilsuna almennt að útbúa grænmeti og ávexti á mismunandi og fjölbreyttan hátt.
Skemmdir á mataræði ávaxta og grænmetis
Ný rannsókn leiðir í ljós að almennt er góð hugmynd að borða mikið af ávöxtum og grænmeti, en það eitt og sér er ekki líklegt til að hjálpa til við þyngdartap. Mikið af ávöxtum og grænmeti, án þess að breyta magni kaloría úr öðrum fæðugjöfum, olli ekki þetta fólk að léttast eða þyngjast.
Venjulega er grænmeti og ávextir lítið í kaloríum og fullt af nauðsynlegum næringarefnum, sem gerir það að mikilvægum hluta af heilbrigðu mataræði. Hins vegar, ef þú borðar aðeins ávexti eða grænmeti í tvær vikur, mun líkaminn missa mörg önnur næringarefni eins og prótein, fitu, járn , kalsíum og sink.
Ávaxta- og grænmetisfæði getur einnig valdið hægum umbrotum ef því er fylgt til lengri tíma litið, sem eykur hættuna á hjartasjúkdómum, beinþynningu og öðrum heilsufarsvandamálum.
Eftirfarandi eru mikilvægustu skaðarnir af mataræði ávaxta og grænmetis:
- svimi, þreyta;
- Höfuðverkur.
- Stemning og tilfinningasveiflur.
- uppþemba og gas
- Sumt fólk gæti fundið fyrir niðurgangi vegna aukinna trefja.
- Skortur á mörgum næringarefnum eins og kopar, próteini, B-vítamínum, járni, mangani, kalsíum, omega-3 og 6 fitusýrum og joði.
- Húð- og hárvandamál. Skortur á öðrum næringarefnum úr plöntubundnu mataræði þínu getur einnig haft áhrif á hárlos, þurra húð, hormónamagn og blóð.
- Erfiðleikar við að gróa sár.
- vöðva tap
- Það getur haft áhrif á heilaheilbrigði.
Á endanumHeilbrigt mataræði ríkt af ávöxtum og grænmeti er mjög gagnlegt, en ef þú vilt forðast dýraprótein sem og jurtaprótein og mörg önnur næringarefni til að léttast skaltu ráðfæra þig við lækni áður en þú notar þetta mataræði því það getur haft neikvæð áhrif á heilsu þína almennt. .
