Til að losna við umframþyngd verður þú að fylgja heilbrigðum lífsstíl. Það felur í sér að borða hollan mat, auka magn fæðutrefja, drekka nóg af vatni og hreyfa sig.
Hreyfing er ekki lengur lúxus heldur er hún nauðsynleg til að viðhalda líkamsrækt, forðast efnaskiptasjúkdóma eins og sykursýki af tegund XNUMX, bæta hjartaheilsu og losna við offitu, sérstaklega á afmörkuðum svæðum líkamans eins og kvið og rass.
Hver er skilgreiningin á offitu?
Offita er skilgreind sem aukning á magni fitu og fitufrumna í líkamanum umfram eðlilegt magn, með líkamsþyngdarstuðul sem er hærri en 30.
Líkaminn inniheldur 30-35 milljarða fitufrumna sem geyma fitu og fjöldi þessara frumna eykst með offitu en það tekur langan tíma eftir þyngdartap að komast aftur í eðlilegt horf, sem skýrir getu fólks til að þyngjast aftur eftir þyngdartap .
Offita veldur mörgum alvarlegum heilsufarsvandamálum eins og háþrýstingi, hjarta- og æðasjúkdómum og sykursýki af tegund XNUMX, auk áhrifa offitu á bein, liðamót og liðbönd.
Offita er um þessar mundir útbreiddur sjúkdómur vegna útbreiðslu bandaríska mataræðisins, sem byggir á tilbúnum máltíðum sem eru ríkar af mettaðri fitu og transfitu og lágum trefjum sem nauðsynlegar eru fyrir heilbrigðan líkama.
Lærðu um þætti þyngdaraukningar
Það eru margir þættir sem geta valdið þyngdaraukningu, þeir mikilvægustu eru:
- Erfðafræðilegir þættir:
Erfðaþættirnir sem einstaklingur erfir frá foreldrum sínum stjórna getu líkamans til að geyma fitu, staðsetningu og magn fitu sem dreifist í líkamanum, svo og hraða efnaskipta og hversu getu líkamans til að brenna kaloríum og matarlyst og því getur þú fundið heilu fjölskyldurnar sem þjást af offitu.
- daglegar hitaeiningar:
Að borða mat sem er ríkur af kaloríum þannig að magn kaloría sem berst til líkamans sé meira en það sem hann neytir daglega veldur þyngdaraukningu, þar sem líkaminn geymir þær í formi glýkógens í lifur og fitu í fitufrumum sem dreifast í líkamanum.
- dagleg virkni:
Kyrrseta er einn mikilvægasti þátturinn í fitusöfnun í líkamanum á meðan hreyfing og hreyfing hjálpa til við að hraða efnaskiptum, bæta vöðvamassa og líkamsrækt, draga úr líkamsþyngd og bæta útlit hans.
- Óhollur matur:
Skyndibiti ríkur af trans- og hertri fitu, gosvatn og sykraðir drykkir geta allt verið þættir í þyngdaraukningu og næringarskorti, þar sem þessi matvæli skortir vítamín, steinefni og önnur næringarefni sem eru nauðsynleg fyrir heilbrigðan líkama og auka líkurnar á að fá efnaskiptasjúkdóma.
- Sumir sjúkdómar og lyf:
Það getur líka verið þættir í þyngdaraukningu, eins og Cushings heilkenni, þunglyndislyf og flogaveikilyf, til dæmis.
- Aldur:
Því hærri sem aldur er, því minni geta líkamans til að brenna fitu, því minni hreyfing og því meiri hraða fitugeymslu.
- Skortur á svefni:
Lélegur eða ófullnægjandi svefn getur örvað framleiðslu sumra efnasambanda sem valda hungurtilfinningu, sem fær mann til að borða meira af kaloríumríkum matvælum.
- Streita:
Eitt af þeim vandamálum sem gerir það að verkum að hlutfall fólks borðar til að líða vel, sem eykur þyngdina, og regluleg hreyfing getur losað þetta vandamál algjörlega þar sem það dregur úr framleiðslu kvíðahormóna.
Þættir ofþyngdar hjá konum
Fyrir konur - auk fyrrnefndra þátta - er þungun einn mikilvægasti þátturinn sem getur aukið þyngd, þar sem ólétta konan þyngist um nokkur kíló á meðgöngu, og hún getur ekki léttast eftir fæðingu.
Besta leiðin til að losna við þungunarþyngd er brjóstagjöf, þar sem það hjálpar móðurinni að missa mikið hlutfall af fitu.
Þættir ofþyngdar hjá körlum
Hjá körlum er einn mikilvægasti þátturinn í þyngdaraukningu auk kaloríaríkrar fæðu, hreyfingarleysis og áðurnefndra þátta.Áfengisdrykkja eða hætta að reykja getur verið þáttur í að þyngjast hjá körlum.
Fljótlegar þyngdartapæfingar fyrir stelpur heima
Stúlkur geta æft æfingar eins og Zumba-dans eða þolæfingar heima og þú getur líka fengið þér rafmagnshlaupabretti eða kyrrstýrt hjól sem allt hjálpar þér að bæta líkamsrækt þína, móta líkamann, koma í veg fyrir lafandi og viðhalda viðeigandi þyngd.
Gerðu þessa tegund af hreyfingu að minnsta kosti þrjár klukkustundir á viku til að ná sem bestum árangri á meðan þú borðar hollan mat sem er rík af trefjum.
Hvað eru grenningaræfingar í kvið?
Bestu æfingarnar til að missa magann eru þolæfingar eða þolæfingar sem hækka hjartsláttinn, eins og göngur, skokk, hlaup eða sund.
Einnig eru þyngdaræfingar sem auka vöðvamassa í líkamanum talin ein af bestu grenningaræfingum í kvið þar sem þær herða kviðinn og auka efnaskiptahraða.
Þú getur líka gert armbeygjur og hoppa í reipi til að missa kviðinn og ná tilskildum líkamssamkvæmni.
Kviðarmunaræfingar fyrir karlmenn
LíkamsræktaræfingarÞað er hægt að þróa vöðvamassa og brenna umfram fitu og það er mælt með því fyrir karlmenn.
Þyngdarberandi æfingar: Þar sem rannsóknir benda til þess að þyngdaræfingar séu ein besta æfingin sem lækkar fituprósentu.
Kviðarmunaræfingar fyrir konur
sippa Ein af æfingunum sem styrkir vöðva læri og kvið, virkjar líkamann og bætir efnaskipti.
dansaÞú getur æft dansæfingar heima eins og Zumba, lært hvernig með því að horfa á myndböndin hennar eða gengið í námskeið sem býður upp á þessa þjónustu.
ÞolfimiSvo sem að ganga, skokka eða skokka, svo og sund og hjólreiðar geta allt verið æfingar sem hjálpa þér að losna við magafitu.
Rassléttingaræfingar
Bestu æfingarnar til að grenna rassinn, lærin og rassinn fyrir konur eru sem hér segir:
- Liggðu á hægri hlið með krosslagða fæturna.
- Lyftu höfðinu með hægri hendinni sem hvílir á olnboganum.
- Lyftu vinstri fæti upp og réttu tærnar.
- Haltu í fyrri stöðu, færðu síðan vinstri fótinn fram og aftur.
- Endurtaktu æfinguna meðan þú liggur á hinni hliðinni.
Æfingar til að granna rassinn á viku með myndum
Þú getur gert eftirfarandi æfingu til að granna rassinn:
- Farðu niður á hnén á jörðinni.
- Hallaðu þér á vinstri hönd á hlið líkamans.
- Teygðu hægri fótinn og tærnar eins langt og hægt er.
- Lyftu hægra fætinum hægt upp.
- Haltu þessari stöðu í nokkrar sekúndur og vertu viss um að hægri fótur þinn snerti ekki jörðina.
- Endurtaktu æfinguna fyrir hinn fótinn.
10 mínútna rasskinnunaræfingar
Innan tíu mínútna geturðu gert eftirfarandi æfingu til að losna við lafandi rassinn:
- Réttu bakið á jörðina.
- Settu hægri fót á vinstra hné.
- Ýttu á vinstra hnéð með hægri hendinni.
- Haltu þessari stöðu í nokkrar sekúndur.
- Stjórnaðu öndun þinni
- Endurtaktu æfinguna fyrir hinn fótinn.
Hliðar megnunaræfingar
Sérfræðingar ráðleggja að æfa þyngdaræfingar til að losna við lafandi rassinn og grenna hliðina og það eru einfaldar æfingar sem jafnvel byrjendur geta gert, eins og:
Lyftu þyngdinni á meðan þú ert að sitja, standa og endurtaka það nokkrum sinnum.
Eða lyftu lóðinni án þess að horfa upp, settu hana svo aftur á gólfið og endurtaktu aðgerðina.
Hverjar eru æfingarnar til að grenna lærin?
Notaðu lóðir heima eða í ræktinni og settu fæturna á bekk úr standandi stöðu á meðan þú heldur lóðunum.
Reyndu að beygja hnéð sem er á jörðinni og rétta það aftur, meðan þú ert í þessari stöðu.
Rassmynkun æfingar
Handleggirnir eru kallaðir mjaðmirnar og það eru svæði þar sem fita safnast fyrir og slapp, sérstaklega hjá konum.Þú getur sigrast á þessu vandamáli með nokkrum æfingum, þar á meðal:
LyftingarHafðu á heimili þínu viðeigandi handlóð sem er 2-5 kíló. Að æfa þig í að lyfta þessum lóðum reglulega getur hjálpað þér að losna við lafandi handleggi, herða þá og bæta samhæfingu þeirra.
Handþyngdaræfingar
- Armbeygjur: hvíldu handleggina á hvaða yfirborði sem er og reyndu að þrýsta líkamanum á handleggina á meðan þú lyftir og lækkar líkamann til að styrkja handleggsvöðvana.
Líkamsræktaræfingar
Bros er ein besta andlitslyfting og grenningaræfingar. Hyljið varirnar og reyndu að brosa breitt. Haltu þessari stöðu í fimm sekúndur og endurtaktu æfinguna fimm sinnum á dag.
öndunaræfingar fyrir þyngdartap
Æfingaskref:
- Stattu uppréttur með fæturna samsíða hver öðrum.
- Stígðu hægri fótinn fram eitt skref.
- Kastaðu þyngd þinni á framfótinn.
- Andaðu rólega inn í þrjár sekúndur á meðan þú lyftir handleggjunum upp fyrir höfuðið.
- Andaðu frá þér í 7 sekúndur á meðan þú herðir vöðvana.
Hver er áætlun járnæfinga fyrir þyngdartap?
Að gera járnæfingar er ein mikilvægasta æfingin sem líkamsræktarsérfræðingar mæla með fyrir þyngdartap og þú getur gert eftirfarandi áætlun fyrir fimm daga vikunnar til að ná sem bestum árangri:
- Laugardagur: brjóst- og kviðæfingar.
- Sunnudagur: bakæfing.
- Mánudagur: hvíld.
- Þriðjudagur: axlir og kviður.
- Miðvikudagur: fótaæfingar.
- Fimmtudagur: biceps, triceps og magaæfingar.
- Föstudagur: hvíld.
Kostir járnæfinga:
fitutap:
Í rannsókn sem gerð var á þremur hópum við háskólann í Pennsylvaníu fylgdi einn hópur mataræði, annar hópurinn stundaði þolfimi og þriðji hópurinn gerði útigrillæfingar.
Þátttakendur gátu léttast um það bil 10 kíló í hópunum þremur, en hlutfall fitutaps í þriðja hópnum fór yfir hlutfall fitutaps í fyrsta og öðrum hópi, þar sem báðir létust vegna vöðvamassa.
Hækka efnaskiptahraða:
Við framkvæmd þyngdaræfinga brennast kaloríum hraðar en í nokkurri annarri æfingu, því það eykur vöðvastyrk, auk þess sem þú stillir lóðin af og til og æfir upphitun, kælingu og sprettæfingar sem bæta við þyngdaræfingum bæta hæfni þína og léttast Fleiri hitaeiningar.
Stöðug brennsla kaloría:
Einn af kostum þyngdaræfinga er að kaloríubrennslan helst hærri en venjulega, jafnvel á hvíldartíma, sem þýðir að sá sem æfir þyngdaræfingar getur léttast jafnvel á hvíldartíma.
Passa og passa:
Járnæfingar gera það að verkum að fólk á aldrinum 30-50 ára léttist um 10% meira en aðrir í sama aldurshópi og vöðvaþyngd eykst í skiptum fyrir lækkun á fituprósentu í líkamanum sem gerir útlitið mun betra .
hollt mataræði:
Fólk sem heldur sig við járnæfingar er frekar skuldbundið til heilbrigt mataræði, sem nær hámarks ávinningi í því að léttast umfram þyngd og njóta líkamsræktar.
Draga úr streitu og bæta sálrænt ástand:
Rannsóknir sýna að fólk með meiri vöðvamassa hefur færri kvíða- og streituhormón, er afslappaðra og hefur meira sjálfstraust.
Styrking liða og liðbönda:
Að lyfta lóðum hægir á öldrun liða og liðbönda, viðheldur sveigjanleika brjósks og beinþéttni og verndar gegn beinþynningu.
Bæta lýðheilsu:
Þyngdaræfingar bæta heilbrigði hjarta og æða, draga úr háum blóðþrýstingi, skaðlegri fitu í blóði og koma í veg fyrir sykursýki af tegund XNUMX og öðrum efnaskiptasjúkdómum.
