Sumt fólk gæti haldið að það að fylgja hollt mataræði til að viðhalda þyngd sé eitt af ströngu hlutunum eða að það krefjist takmarkana eða sviptingar á matnum sem þú elskar.
Að borða hollan mat ætti ekki að vera flókið, en það er mjög mikilvægt mál, sem er mataræði þitt og lífsstíll almennt, þetta kemur í veg fyrir þyngdaraukningu og að halda heilsu, það er frábær tilfinning að hafa meiri orku, bæta heilsuna og auka heilsu þína. skap, svo við skulum kynnast í þessari grein um hvernig á að fylgja heilbrigt, hollt og heilbrigt mataræði og mikilvægustu upplýsingarnar um það.
Hvernig geri ég heilbrigt mataræði?
Raunverulegur lykill að því að búa til hollt mataræði er að borða rétt magn af kaloríum, þannig að jafnvægi á orkustigi ásamt því að neyta jafnvægis fjölda kaloría er grundvöllur holls mataræðis, til dæmis ef þú drekkur eða borðar meira en líkaminn þarfir, þá eykst náttúrulega þyngdin vegna þess að orkustigið er minna en það sem er geymd líkamsfita.
Auk þess að borða nóg af fæðu til að tryggja að þú fáir hollt mataræði og líkaminn fær það sem hann þarfnast úr þessum næringarefnum.
Mælt er með því að karlar neyti um það bil 2500 hitaeiningar á dag en konur ættu að neyta um það bil 2000 hitaeiningar á dag.
Eftirfarandi eru mikilvægustu skrefin sem þarf að fylgja þegar þú gerir heilbrigt mataræði:
- Borðaðu mikið af ávöxtum og grænmeti:
Hann mælir með að borða að minnsta kosti 5 skammta af ýmsum ávöxtum og grænmeti á dag, sem geta verið ferskt (hrátt), soðið, frosið eða þurrkað.
- Að neyta góðs hlutfalls af fiski, sérstaklega feitum fiski:
Fiskur er góð próteingjafi og inniheldur mörg vítamín og steinefni. Borðaðu að minnsta kosti tvo skammta af fiski á viku, þar á meðal einn skammt af feitum fiski sem er ríkur í omega-3 sýrum eins og laxi, makríl og sardínum, til að viðhalda heilbrigðri þyngd .
- Draga úr mettaðri fitu:
Við þurfum smá fitu í mataræði okkar, en það er mikilvægt að velja magn og tegund fitu sem þú neytir fyrir hollt mataræði.
Það eru tvær megingerðir af fitu: mettuð og ómettuð. Of mikil mettuð fita getur aukið kólesteról í blóði, sem eykur þyngdaraukningu og hjartasjúkdóma. Að meðaltali ættu karlar að neyta um það bil 30 grömm af mettaðri fitu á dag en konur ættu ekki að neyta meira en 20 grömm af mettaðri fitu. Þar á meðal: Fita:
- Smjör.
- pylsa.
- Allskonar krem.
- Kaka, kex og smákökur.
- Bökur.
- Harður ostur eins og cheddar, roomi og aðrir.
Reyndu því að draga úr neyslu mettaðrar fitu og veldu matvæli sem innihalda ómettaða fitu eins og avókadó og ólífuolíu.
Þegar þú borðar kjöt skaltu skera það í litla bita og fjarlægja sýnilega fitu.
- Borða brauð (heilkorn):
Ein algengustu mistökin sem margir gera er að neyta hvíts brauðs eins og vino og annarra, og þeirra hreinsuðu kornvara sem stuðla beint að þyngdaraukningu, sykursýki af tegund 100 og hjartasjúkdómum. Samloka úr 4% heilhveitibrauði inniheldur XNUMX grömm af trefjum ásamt mörgum vítamínum og steinefnum.
Heilbrigt hollt mataræði til að léttast
Að borða heilbrigt, vel samsett mataræði er mikilvægur þáttur í að viðhalda heilsunni og getur komið í veg fyrir þyngdaraukningu.
Eftirfarandi leiðarvísir sýnir hollt og yfirvegað mataræði sem allir ættu að reyna að fylgja, með það í huga að fólk sem þjáist af langvinnum sjúkdómum eða sérstökum sjúkdómum ætti að hafa samband við lækni.
- Borðaðu að minnsta kosti 5 skammta af ýmsum ávöxtum og grænmeti á dag, auk þess að borða XNUMX matskeið af þurrkuðum ávöxtum eins og rúsínum eða sveskjum og morgunkorni.
- Borðaðu smá korn, belgjurtir, fisk, egg, kjöt og önnur prótein.
- Borðaðu trefjaríkan mat eins og kartöflur, brúnt brauð og brún hrísgrjón.
- Veldu ómettaðar olíur en neyttu þeirra í litlu magni.
- Drekktu nóg af vökva (að minnsta kosti 6-8 bollar á dag).
- Neyta matvæla og drykkja sem innihalda mikið af fitu, salti og sykri í minna magni.
Besta heilbrigt mataræði til að léttast
Læknir sem sérhæfir sig í næringarfræði Michael Greger Hann hatar megrunarbækur, svo titillinn á nýju bókinni hans er (How Not to Follow a Diet), sem hefur náð mikilli sölu.
vill dr.
Greger vill að fólk viti að það er betri leið til að léttast og að raunverulega stefnan er að bæta gæði matarins frekar en að takmarka það magn, svo hann skilji þig ekki svangan.
Þetta mataræði mun láta þig halda þig við það og fá meiri orku, betri meltingu, góðan svefn og forðast þyngdaraukningu.
Hér eru bestu heilbrigt mataræði sem Dr.
Greiger:
1- Að neyta magns af kaloríum snemma
Það getur verið auðveldara að léttast ef þú borðar meira á morgnana en á kvöldin, því matur getur haft önnur áhrif á líkamann, segir Dr.
Greger: "Að borða 2000 hitaeiningar á morgnana mun láta mann léttast en að borða sama magn af kaloríum og sama mat á kvöldin."
Hann bendir á að það sé best af öllu að borða morgunmat og gera hann að aðalmáltíð dagsins, næstbesti kosturinn er að borða hádegismat og þetta er aðferðin sem margir menningarheimar og í löndum eins og Ítalíu fylgja.
2- Fasta eftir 7:XNUMX
Besta leiðin til að léttast er að borða frá 9 eða 6 til XNUMX.
Og því fyrr sem morgunverður og hádegisverður voru, því betra, að forðast kvöldmat og borða morgunmat, segir Dr.
Greger: "Því miður gerir fólk akkúrat hið gagnstæða. Það sleppir morgunmat og borðar kvöldmat."
3- Drekka vatn og neyta vatnsríkrar fæðu fyrir máltíð
Dr. ráðleggur.
Greger með því að drekka glas af köldu vatni fyrir hverja máltíð mun þessi aðferð fylla magann, sem gerir manneskjuna fulla.
Að auki eykur efnaskipti á næstu klukkustundum að drekka kalt vatn á fastandi maga.
Á sama tíma, að borða epli, salat eða súpu áður en þú borðar stóra máltíð mun valda því að einstaklingur borðar minna í heildina.
segir d.
Greger: „Að borða epli sem inniheldur 50 hitaeiningar fyrir hádegismat getur leitt til þess að neyta um 200 kaloría minna,“ og leiðir þannig til þyngdartaps.
4- Neyta ediki fyrir þyngdartap
Borðaðu edik með því að þynna það með vatni eða bæta því við salatið.
segir d.
Greger: „Að borða 2 teskeiðar af ediki með glasi af vatni með hverri máltíð eykur mettunartilfinningu og getur brennt meiri fitu.
En það ætti að vera edik, ekki sítrónusafi eða önnur sýra.
Einnig er æskilegt að edikið sé eplaedik.
5- Trefjar eru mikilvægar fyrir þyngdartap
segir d.
Greger: "Það er ekki það sem við borðum sem er mikilvægt, heldur það sem frásogast. Trefjar geta blokkað eða læst hitaeiningum, komið í veg fyrir fitu og sterkju við meltingu, svo að neyta góðs magns af trefjaríkum matvælum er besta leiðin til að forðast þyngdaraukning, sérstaklega í kvið og rass.“
6- Neysla á gúrku og salati ríkt af vatni
Eins og áður hefur komið fram getur matur sem er náttúrulega ríkur af vatni aukið mettunartilfinningu þína.
Gúrkur, tómatar, jarðarber, ferskjur, epli, salat o.fl. eru mettandi og innihalda færri hitaeiningar; Sem gerir það frábær leið að hollu mataræði.
7- Forðastu gos
Ef þú getur aðeins breytt einni vana sem tengist mat, þá er það góður kostur fyrir þig að útrýma sykruðum gosdrykkjum til að léttast og það þýðir líka að allir orkudrykkir eru slæm leið.
8- Vigtaðu þig tvisvar á dag
Samkvæmt því sem skrifað var af dr.
Greger í bók sinni að það að þekkja þyngdina reglulega og oft er trygging fyrir árangursríku þyngdartapi.
Dr. mælir með.
grer með því að vita þyngd þína eftir að þú vaknar og áður en þú ferð að sofa; Þessi venja er áhrifarík við að athuga þyngd.
Heilbrigt mataræði til að léttast 10 kg
Þó að það séu margir megrunarkúrar sem hjálpa til við að léttast hratt, þá er betra að gera það hægt.
Að léttast um 10 kíló getur tekið að minnsta kosti tvo mánuði og það fer eftir mataræði og hreyfingu, auk þess að borða minna og velja hollan mat er farsæl leið til að léttast.
Hér er hollt mataræði til að léttast um 10 kg.
- Að draga úr hitaeiningum: Ef þú vilt léttast um 10 kíló þá þarftu að borða færri hitaeiningar.
Þú gætir misst hálft kíló á viku ef þú fækkar hitaeiningum um 500 kaloríur á dag, en aðlögun fjölda hitaeininga sem þú brennir á dag fer eftir mörgum þáttum eins og efnaskiptum og virkni sem þú stundar, þannig að til að fylgja heilbrigðu mataræði fyrir þyngdartap, borðaðu 1200 – 1500 hitaeiningar á dag fyrir konur, en karlar 1800 hitaeiningar. - اTil að tryggja próteininntöku þína: Til að tryggja þyngdartap, vertu viss um að borða prótein í hverri máltíð fyrir meiri mettun.Til dæmis inniheldur eitt egg meira en 6 grömm af próteini en kjúklingabringur 26 grömm af próteini; Ef þú borðar meira en þú þarft mun það náttúrulega leiða til þyngdaraukningar.
- Íþróttir: Til þess að missa 10 kg af þyngd þinni verður þú að búa til áætlun um hreyfingu, til dæmis göngur eða skokk; Það er góð leið til að brenna auka kaloríum og ná æskilegri þyngd.
- Mataráætlun með snakki: Að búa til mataræði til að léttast um 10 kg er mikilvægur hluti.
Til að fá orku og stöðuga stjórn á hungri, borðaðu þrjár máltíðir auk einni eða tveimur snarli á dag, að teknu tilliti til þess að morgunmatur ætti að vera ríkulegri auk hádegisverðs, og borðaðu próteinríkan mat með laufgrænmeti, gúrkum eða heilkorni, til dæmis:
morgunmaturinn: 2 soðin egg með sneið af ristuðu brauði og gúrku eða salatlaufum.
Matur: Grillað kjúklingasalat og súpa með grænmeti.
kvöldmatur: Grillaður lax með kartöflum og grilluðum aspas.
(grillaður aspasÞað er planta í laginu eins og spjót eða ör, sem inniheldur mörg vítamín, trefjar og nauðsynleg næringarefni, þar á meðal fólínsýru.
Snarl: Fitulaus jógúrt með ferskum ávöxtum, grænmetissafa eða heilkorni.
Heilbrigt, auðvelt og ódýrt mataræði
Það er til hollt og auðvelt mataræði sem hefur marga kosti, sem er Miðjarðarhafsmataræðið.
Þetta kerfi er eitt það besta í heiminum og rannsóknir benda til þess að heilbrigður matarstíll eins og hann gæti haft marga kosti:
- Auðvelt að léttast.
- Að stjórna blóðsykri.
- draga úr þunglyndi
- Minnkuð tíðni hjartaáfalls og heilablóðfalls.
- Að draga úr hættu á krabbameini.
Hér eru mikilvægustu hollustu og auðveldar mataræði sem hægt er að fylgja.
1- Matreiðsla með ólífuolíu
Ef þú vilt léttast skaltu forðast að elda með jurtaolíu eða kókosolíu og nota extra virgin ólífuolíu í staðinn.
Ólífuolía er rík af einómettuðum fitusýrum, sem geta bætt gott kólesteról og dregið úr slæma kólesterólinu.
Notaðu ólífuolíu í salöt eða sósur, eða þegar þú eldar fisk eða pasta til að viðhalda heilbrigðri þyngd og draga úr hættu á mörgum sjúkdómum.
2- Borðaðu nóg af fiski
Prótein er ómissandi hluti af mataræði Miðjarðarhafs. Sérstaklega fiskur eins og feitur fiskur ríkur af omega-3 sýrum. Jafnvel fiskur sem inniheldur minna prótein eins og þorskur eða tilapia er líka þess virði að borða þar sem hann er góður próteingjafi. Þannig að ef þú ætlar að léttast er auðveld leið að taka til hliðar að minnsta kosti tvo daga vikunnar til að borða fisk.
3- Borðaðu grænmeti allan daginn
Ef við lítum á mataræði offitusjúklinga, þá vantar grænt.
Að borða grænt laufgrænt grænmeti eins og spínat, steinselju, karssu, pipar og annað grænmeti hjálpar mjög til við að léttast og verða mettur vegna þess að það inniheldur hátt hlutfall af trefjum.
Og í áströlskri rannsókn tóku þeir eftir því að fólk sem borðar að minnsta kosti 3 máltíðir sem innihalda grænmeti hjálpar til við að draga úr streitu.
4- Settu heilkorn inn í mataræðið
Að borða heilkorn er líka auðveld leið í mataræði. Eldið kínóa í 20 mínútur, sem gerir það tilvalið meðlæti á kvöldin. Bætið trefjaríku byggi við sveppina fyrir ríka og mettandi súpu. Eða borðið haframjöl í morgunmat, líka sem viðbót við neyslu þína með öðrum heilkornsvörum eins og heilhveitibrauði og pasta, svo leitaðu alltaf að setningunni (Heilhveiti) á umbúðunum í innihaldslistanum.
5- snakk (hnetur)
Hnetur eru uppistaðan í mataræði Miðjarðarhafs.
Að borða handfylli af hnetum eins og möndlum, valhnetum eða pistasíuhnetum á milli aðalmáltíða gefur mettunartilfinningu auk þess að vera trefja- og steinefnaríkt, en forðastu að neyta hneta með viðbættu salti.
6- Borða ávexti sem eftirrétt
Til þess að fylgja hollu mataræði verður þú að takmarka neyslu matvæla sem eru rík af hreinsuðum sykri. Ferskir ávextir eru góð uppspretta trefja, C-vítamíns, andoxunarefna og margra vítamína og steinefna.
Borðaðu peru- eða eplasneiðar með ögn af hunangi eða kanil.
Að neyta ávaxta á milli máltíða getur fyllt magann og stuðlað að þyngdartapi.
7- Borðaðu hægt
Þetta kann að hljóma undarlega, en fljótt að borða mat getur leitt til þyngdaraukningar.Fólk sem fylgir mataræði eins og Miðjarðarhafinu borðar hægt og forðast að horfa á sjónvarpið á meðan það gerir það.
Að sitja við borðið með fjölskyldu eða vinum og gæða sér á mat á meðan þú nýtur þess sem þú borðar; Þessi aðferð hjálpar til við að líða saddur og minnka matarmagn.
Hvað er átta tíma mataræði?
8 tíma mataræði er aðferð til að fasta með hléum til að léttast hratt. Þetta mataræði er einnig þekkt sem 16/8 mataræði.
في هذا الرجيم يسمح لك بتناول أي شيء في خلال الـ 8 ساعات ثم الصيام لمدة 16 ساعة.
Hvernig virkar 8 tíma mataræðið?
Þetta 8 tíma mataræði virkar á eftirfarandi hátt:
- Örvar hvatberana sem bera ábyrgð á að umbreyta glúkósa í orku til notkunar á 16 klukkustunda föstu.
- Meðan á föstu stendur fær líkaminn tækifæri til að stilla sig upp aftur og melta matinn vel.
- Það gerir líkamanum kleift að vinna úr næringarefnum og fjarlægja eiturefni sem auðveldar þyngdartapi.
Eftirfarandi matvæli eru fyrir 8 tíma mataræði:
- grænmeti og ávextir.
- Prótein: baunir - linsubaunir - egg - fiskur - kjúklingabringur - kalkúnn - nautakjöt.
- Korn: brún hrísgrjón - svört hrísgrjón - brotið hveiti (eins og bulgur) - bygg - hveiti - kínóa - maís (popp).
- Mjólkurvörur.
- Eftirréttir: súkkulaðibúðingur - kaka - ís - krem (en í takmörkuðu magni).
- kryddjurtir og krydd.
- Drykkir eins og ferskir ávaxta- eða grænmetissafi, kókosvatn, detox drykkir eins og grænt te auk te og kaffi.
Matur til að forðast á XNUMX tíma mataræði:
- Fita og olíur eins og majónesi, kókosolía og smjör.
- áfengir drykkir.
- Gosdrykkir (mataræði og sættir).
- Niðursoðinn ávaxtasafi.
Meginhugmynd þessa mataræðis er að þú getur borðað allt sem þú vilt á þessu tímabili á meðan þú forðast mat sem inniheldur mettaða fitu, hreinsaðan sykur og gervi aukefni.
Mikilvægustu aukaverkanirnar af átta tíma mataræði:
Ef þú velur að fylgja þessu 8 tíma mataræði getur það valdið einhverjum af eftirfarandi aukaverkunum:
- Ógleði og skapsveiflur fyrstu dagana.
- Þreyta og máttleysi.
- Lækkun á blóðþrýstingi.
- Það er hægt að borða meiri mat en venjulega eftir föstu og það leiðir til þyngdaraukningar.
- Skortur á einbeitingu.
Mikilvæg tilkynning: Það er betra að ráðfæra sig við lækni áður en þú fylgir þessu átta tíma mataræði.
Tólf daga mataræðið
Eftirfarandi er tólf daga mataræði sem hægt er að nota til að léttast.
1- Byrjaðu daginn með hreyfingu
Vakna snemma og æfa á morgnana.
Rannsóknir sýna að fólk sem hreyfir sig á morgnana er heilbrigt og þyngist vel miðað við þá sem stunda líkamsrækt seint á daginn.Þú getur drukkið glas af vatni með teskeið af hunangi og nokkrum dropum af sítrónusafa bætt út í, þá gera æfingarnar á morgnana.
2- Borðaðu litlar máltíðir yfir daginn
Þó að aðalmáltíðirnar séu mjög mikilvægir hlutir, en að borða snarl í meira en 5 máltíðir á dag er frábær leið til að léttast.
Neyta morgunmat og hádegismat úr aðalmáltíðum, á meðan að búa til smá snarl sem innihalda hnetur – jógúrt – ávexti – dökkt súkkulaði – sæt papriku – fræ.
3- Borða epli
Epli eru einn af dásamlegu ávöxtunum sem gefa mettunartilfinningu, það er nóg að borða bara eitt epli ef þú ert svangur, eftir það verður þú saddur og orkumikill; Hjálpaðu til við að léttast á sem skemmstum tíma.
4- Forðastu að borða utan heimilis
Fyrir heilbrigt mataræði í 12 daga ættir þú að forðast að borða tilbúinn mat eða fara á veitingastaði.
Öll þessi matvæli eru líka full af fitu, olíu, salti og sykri og niðurstaðan kemur á óvart að það er aukaþyngd, svo að útbúa mat sjálfur heima tryggir að þú léttist auk heilsufarslegs ávinnings af því.
5- Drekktu nóg af vatni og vökva
Að drekka nóg af vatni, vökva og ferskum safa er ein mikilvægasta leiðin til að léttast á stuttum tíma.
Það eru mörg matvæli rík af vatni eins og vatnsmelóna, appelsínur, epli, greipaldin og margt fleira.
Gakktu úr skugga um að borða alls kyns mat sem er fullur af vatni fyrir heilbrigt mataræði og til að auka efnaskiptahraða.
6- Próteinneysla
Eins og fyrr segir er prótein algjörlega nauðsynlegt vegna þess að það hjálpar til við að brenna fitu og byggja upp vöðva.
Að neyta eggja, osta, linsubauna, kjúklinga, fisks og kjöts reglulega fyrir meiri mettun því líkaminn tekur lengri tíma að melta prótein og því finnur þú ekki fyrir hungri.
Hvað er hollur matur fyrir mataræði?
Þrátt fyrir að nútíma læknisfræði valdi að auka lífslíkur fólks, er eitt af því neikvæða á núverandi tímum framleiðsla á unnum skyndibita, sem oft er pakkaður af kaloríum og fullur af óhollum innihaldsefnum sem tengjast þyngdaraukningu og langvinnum sjúkdómum, svo láttu okkur kynnast hollum matvælum sem geta borðað hann á öruggan hátt og passa við mataræðið.
1- Avókadó
Avókadó eru rík af einómettuðum fitusýrum, trefjum, kalíum og mörgum plöntuefnaefnum.
Fólk sem borðar avókadó hefur lægri líkamsþyngdarstuðul, þyngd og mittismál en fólk sem forðast þessa ofurfæði, samkvæmt rannsókn í Journal of Nutrition.
Þó avókadó innihaldi hátt hlutfall af kaloríum samanborið við aðra ávexti, gerir það það að fæðu sem er ríkt af hollri fitu og trefjum í fæðunni.
2- egg
Egg eru rík af próteini, fitu og nauðsynlegum næringarefnum eins og D-vítamíni og kólíni, svo egg eru ein besta fæðutegundin til þyngdartaps vegna mikils próteininnihalds í þeim.
Að borða próteinríkan morgunmat stuðlar að þyngdartapi, eykur mettun og stjórnar hungri og matarlystarhormónum.
Ein rannsókn leiddi í ljós að að borða egg í morgunmat hjálpar þér einnig að borða minna yfir daginn.
3- Belgjurtir
Allar tegundir belgjurta innihalda hátt hlutfall trefja og próteina, sem er gagnlegt fyrir mataræðið.
Að borða belgjurtir hjálpar einnig til við að draga úr áhættu af mörgum sjúkdómum eins og háum blóðþrýstingi og lækka slæmt kólesteról.
Reyndu að borða baunir, sem eru tiltölulega lágar í kaloríum, sem og linsubaunir, grænar baunir og kjúklingabaunir.
4- Jógúrt
Jógúrt er próteinpakkað og fullt af probiotics, gott fyrir þarmaheilsu; Þetta hjálpar einnig við þyngdartap þar sem meltingarheilbrigði getur haft áhrif á þyngd.
Að borða gríska jógúrt hefur verið tengt minni matarlyst og aukinni mettun.
5- Lax
Lax er mjög ríkur próteingjafi auk mikillar gagnlegrar fitu: omega-3 fitusýra.
Mataræði sem er ríkt af omega-3 sýrum hjálpar til við að líða saddur og draga úr þyngdaraukningu.
Það eru sumir sem kaupa rækju og hunsa lax.
Þessi tegund af fiski, þrátt fyrir hátt verð, er æskilegt að borða hann að minnsta kosti tvisvar í mánuði fyrir hjartaheilsu og til að fá kjörþyngd og heilbrigða þyngd, svo þú getur keypt sneið eða tvær af honum.
6- Möndlur
Möndlur eru frábær uppspretta trefja og eru ríkar af próteini.
Að borða smá handfylli af möndlum sem snarl gefur mettunartilfinningu í lengri tíma, sem gerir það að hollt mataræði.
Möndlur eru líka ríkar af E-vítamíni og góð uppspretta ein- og einómettaðrar fitu. Nota má möndlur til að búa til pestó í staðinn fyrir valhnetur eða furuhnetur, eða bæta í salatrétti.
Holl olía fyrir mataræði
Þegar kemur að því að léttast er nauðsynlegt að huga að því hvaða tegund af hollum olíu er hægt að nota í matargerð.Hér eru mikilvægustu tegundir hollusta í megrun.
- ólífuolía: Ein besta tegundin af hollum olíum, sérstaklega fyrir mataræði; Extra virgin ólífuolía inniheldur gott hlutfall af ómettuðum fitu og mettaðri fitu og margar rannsóknir segja okkur að ólífuolía sé frábær fyrir hjartaheilsu.
- Avókadóolía: Hún er líka frábær og holl olía til að léttast. Það góða við avókadóolíu er að það er hægt að nota hana til steikingar og eldunar við háan hita.
Hollur safi fyrir mataræði
Að drekka hollan safa fyrir mataræði og afeitrun hefur notið mikilla vinsælda á undanförnum árum vegna léttleika hans og inntöku margra næringarefna sem gagnast líkamanum.
Það er til heimildarmynd árið 2010 þar sem ástralskur maður sagði frá heilsufarslegum ávinningi safa, sem var fóðraður á safa í aðeins 60 daga, sem varð til þess að hann léttist um meira en 40 kg.
Svo ef þú vilt léttast ættirðu að búa til safa úr grænmeti og ávöxtum.
Áður en við fáum að vita hvernig á að búa til hollan safa fyrir mataræðið, eru hér mikilvægustu kostir náttúrusafa:
- Hjálpar til við að léttast hratt.
- Bætir upptöku næringarefna.
- Nærir góðu bakteríunum í þörmunum.
- Hjálpar til við að lækka kólesteról.
- Afeitrar lifur.
- Bætir yfirbragð.
- Bætir íþróttaárangur.
1- Mataræði grænn safi
Þessi safi er ein vinsælasta uppskrift í heimi, hann er fullkominn til að afeitra líkamann og léttast.
Hráefni í safa:
- 2 græn epli, skorin í tvennt og fjarlægðu fræin.
- 3 stilkar sellerí (engin blöð)
- 1 agúrka.
- 1/2 sítrónu.
- Lítið stykki af fersku engifer.
- Smá myntu (valfrjálst).
Hvernig á að undirbúa safa:
- Setjið eplið, selleríið og gúrkuna í blandara og rífið helminginn af sítrónunni.
- Bætið engifer og myntu út í, blandið síðan öllu hráefninu vel saman (má bæta við smá vatni ef þarf).
- Drekkið safann strax, helst á fastandi maga eða á milli mála.
2- Gulrót og eplasafi fyrir mataræði
Þessi safi er mjög bragðgóður og fullur af gagnlegum næringarefnum eins og vítamínum, steinefnum og andoxunarefnum.
Hráefni í safa:
- Stórt epli skorið í tvennt og fræ fjarlægð (græn epli eru valin vegna lágs sykurinnihalds)
- 1/4 bolli af ananasbitum.
- 2 stórar rifnar gulrætur.
- 2 stykki af fersku engifer.
Hvernig á að undirbúa safa:
- Setjið allt hráefnið í blandara og blandið vel saman til að fá sléttan safa.
- Hann drekkur safann strax.
Er Indomie hollt fyrir mataræðið?
Indomie er ein af auðveldu og vinsælustu máltíðunum til þyngdartaps. Hún er áhrifarík vegna þess að hún er lág í kaloríum.
En spurningin er, er þetta mataræði hollt? eða ekki? Svarið er nei.
Hvers vegna? Vegna þess að Indomie skortir næringarefni og flestar hitaeiningarnar koma úr hreinsuðu hveiti og olíu.
Það inniheldur einnig mjög lítið hlutfall af vítamínum og steinefnum, auk þess að Indomie inniheldur mikið magn af natríum, sem er meira en það sem líkaminn þarfnast, og mataræði sem inniheldur mikið af natríum eykur hættuna á háþrýstingi og algengum mat. aukefni í Indomie eins og monoglutamate natríum og gervibragðefni gera það líka óhollt.
Hins vegar er hægt að forðast þessar skemmdir með því að draga stöðugt úr neyslu þess og bæta við nokkrum næringarríkum innihaldsefnum með Indomie, svo sem ertum, gulrótum, rauðum og grænum paprikum, laukum og hvaða próteini sem er ákjósanlegt, og forðast að bæta við viðbótarolíu.
- Mikilvæg tilkynning: Það eru margar Indomie vörur seldar í verslunum, sem eru mjög ódýrar og óhollar.
Ef þú vilt borða hollan Indomie er æskilegt að kaupa vöru úr heilhveiti eða að minnsta kosti 70% ásamt því að borða það í hófi, ekki daglega.
Heilbrigt barnamataræði
Ef barnið þitt er of þungt eða of feitt er það mikilvægasta sem þú þarft að gera núna að fylgja kjörnu mataræði og ná heilbrigðri þyngd.
Það eru nokkrar heilsusamlegar leiðir til að borða börn, þar á meðal:
borða morgunmat: Að byrja daginn barnsins á hollri máltíð af próteini og grænmeti er frábær og holl leið.
Prótein mun láta barnið líða saddur í lengri tíma, sem hjálpar til við að léttast náttúrulega.
Hér er hollan morgunmatur fyrir börn:
- Grísk jógúrt.
- Soðið egg.
- Heilhveiti ristað brauð toppað með hnetusmjöri eða avókadó.
- epli.
Forðastu sykraða safa: Til að ná heilbrigðri þyngd fyrir barnið er nauðsynlegt að draga úr neyslu sykurs, þar með talið safa.
Hægt er að búa til lítinn bolla af náttúrulegum appelsínu- eða ananasafa. Það er frábær leið til að borða börn.
Draga úr steiktum mat og unnu kjöti: Slæmar matarvenjur í nútímanum valda ofþyngd og offitu hjá börnum, þannig að þú verður að vera barninu þínu fyrirmynd ef þú vilt að það borði hollan og næringarríkan mat.
Ekki borða stöðugt steiktan mat og biðjið barnið að forðast þetta! Þú verður að fylgja sömu áætlun og viðhorfi með sjálfum þér fyrst, og það mun að lokum ýta barninu til að velja hollan mat án þess að þyngjast.
Meira grænmeti og ávextir fyrir barnið: Ein áhrifaríkasta leiðin til að megra börn er að borða 4 skammta af grænmeti og ávöxtum daglega.
Hver eru skilyrðin fyrir velgengni heilsusamlegs mataræðis?
Sumir kunna að spyrja hverjir eru þættir eða skilyrði fyrir velgengni mataræðis þíns og til að hjálpa til við að léttast? Hollur matur getur bætt skap þitt og dregið úr hættu á mörgum sjúkdómum, svo eftirfarandi eru mikilvægustu skilyrðin fyrir velgengni heilbrigðs mataræðis:
1- Byrjaðu megrun og raunhæfa möguleika
Að borða heilbrigt mataræði hefur marga kosti, þar á meðal þyngdartap.
Hins vegar er líka mikilvægt fyrir mann að setja sér raunhæfar væntingar.
Vísindamenn komust að því að of þungt og of feitt fólk sem bjóst við að léttast mikið var svekktara og náði ekki jákvæðum árangri.
Með því að setja sér markmið og þróa fullkomið mataræði getur þú náð meiri árangri en þú býst við.
2- Ekki kaupa óhollan mat heima hjá þér
Það er erfitt að ná árangri í megrun og borða hollan mat á sama tíma umkringdur hröðum og óhollum mat.
Það er til orðatiltæki "út úr augsýn, út af huga", og það á svo sannarlega við um hollt mataræði.
3- Haltu hollt snarl
Þegar þú ert úti í langan tíma getur þú fundið fyrir mikilli svengd sem gerir það að verkum að þú kaupir það sem er í boði fyrir framan þig, þetta er oft tilbúinn matur og getur verið óhollur og valdið þyngdaraukningu.
Lausnin er að geyma nokkrar hnetur eins og valhnetur, jarðhnetur (án salt) eða möndlur, þessi matvæli eru rík af próteini og trefjum; Það leitast við að láta þig líða saddur lengur.
4- Að æfa og breyta mataræði þínu á sama tíma
Rannsóknir hafa leitt í ljós að þegar farið er að hollt mataræði ætti hreyfing að vera á sama tíma því árangurinn getur styrkt hver annan.
5- Byrjaðu daginn á próteinríkum morgunmat
Eins og áður hefur komið fram er morgunmatur ein mikilvægasta aðalmáltíðin sem tryggir þér heilbrigt og auðvelt mataræði.
Að borða nóg prótein hjálpar til við að halda blóðsykri stöðugu og dregur úr ofáti yfir daginn.
Því miður er ein af algengustu mistökunum sem margir gera að sleppa morgunmat, sem á endanum leiðir til þyngdaraukningar og sjúkdóma.
Mikilvæg ráð til að fylgja hollt mataræði
- Einbeittu þér að trefjaríkum matvælum: Fyrir heilbrigt mataræði verður þú að borða nóg af trefjum í hverri máltíð.
Trefjar hægja á frásogi kolvetna þannig að þau hafa minni áhrif á insúlín í blóði, þannig að þú finnur fyrir fullri mettun.
Trefjarík matvæli eins og grænmeti, ávextir, belgjurtir og heilkorn.
Reyndu að fylla magann um það bil þrjá fjórðu af belgjurtum, heilkorni og grænmeti og þann fjórða sem eftir er af próteini. - Takmarka sykraðan mat og drykki og hreinsað korn: Til þess að fylgja hollu mataræði verður þú að draga úr mörgum matvælum sem innihalda sykur, auk drykkja.
Of mikil sykurneysla leiðir til bólgu og insúlínviðnáms, sem eykur hættuna á sykursýki og þyngdaraukningu.
Hreinsaðar kornvörur skortir einnig trefjar og innihalda engin næringarefni, svo næringar- og mataræðissérfræðingar mæla með því að takmarka sykurneyslu eins mikið og mögulegt er fyrir heilbrigt og hollt mataræði. - Borða góða (ómettaða) fitu: Heilbrigður feitur matur getur hjálpað þér að léttast.
Hnetur, fræ, fiskur og avókadó eru matvæli sem innihalda mikið af fitu, en það er góð fita sem ætti að borða í hófi, án þess að ofgera því. - Forðastu megrunartöflur: Fæðubótarefni geta ekki komið í staðinn fyrir hollt mataræði.
Sérstaklega er ekki mælt með megrunartöflum og bætiefnum.
Þessar pillur geta náð skjótum árangri og léttast, en þær geta valdið skaða og heilsufarsvandamálum til lengri tíma litið. Að fá vítamín, steinefni og prótein beint úr mat er besta leiðin til að ná árangri í mataræði.
Sumir þurfa kannski aðeins fólínsýru, B12 vítamín, kalsíum og D-vítamín bætiefni, en aðeins að höfðu samráði við lækni.
