Margir þjást af því vandamáli að þyngjast í Ramadan þar sem iftar borð eru útbúin með öllum dýrindis matnum eftir langan föstudag og niðurstaðan er sú að einstaklingur þyngist um nokkur kíló í viðbót í lok mánaðarins.
Hins vegar getur föstumánuðurinn líka verið mánuður til að hugsa um heilsu líkamans og með því að stunda hollt Ramadan mataræði geturðu notið góðs af öllum mögulegum merkingum þessa dásamlega andlega mánaðar og bætt líkamlega og andlega heilsu þína, auk þess að léttast umfram þyngd.
mataræði í Ramadan
Í upphafi föstu mánaðar breytist næringarmynstur einstaklingsins, í stað þess að fá þrjár aðalmáltíðir, venjulega eina að morgni, aðra síðdegis og þá þriðju á kvöldin, fær hann tvær aðalmáltíðir; Önnur við sólsetur og hin fyrir dögun.
Til þess að innleiða Ramadan mataræðið og losna við umframþyngd verður þú fyrst að skipta máltíðunum í þrjár eða fjórar máltíðir, það er að bæta einu eða tveimur snarli við tvær aðalmáltíðirnar.
Heilbrigt mataræði í Ramadan
Í morgunmat ættir þú að borða glas af vatni og þrjár meðalstórar döðlur, auk súpu og græns salats.
Þú getur þá borðað aðalréttinn, helst soðann eða grillaðan, og passaðu þig á að drekka nóg af vatni, sérstaklega fyrir máltíðir, því það dregur úr lönguninni til að borða.
Gakktu úr skugga um að máltíðin innihaldi öll þau næringarefni og heilbrigða þætti sem nauðsynleg eru fyrir líkamann, svo sem prótein, kolvetni, grænmeti, ávexti og holla fitu.
- Fyrir prótein; Þú ættir að borða fitulítið kjöt, kjúkling, fisk eða belgjurtir.
- fyrir fitu; Þú ættir að velja holla fitu eins og ólífuolíu, hnetur, avókadó eða feitan fisk.
- Fyrir kolvetni; Þú ættir að borða sterkju og forðast sykur.Borðaðu haframjöl og mat úr heilhveiti og forðastu hreinsaða sterkju og steiktan mat eins og samósa, franskar kartöflur og katayef.
Í eftirrétt er hægt að borða þurrkaða ávexti þar sem þeir eru góð uppspretta trefja og mikilvægra steinefna og hækka ekki blóðsykurinn skyndilega og láta þig líða saddur lengst af auk þess sem þeir eru skemmtilega og ljúffengir. einnig vinsæl í Ramadan, svo sem þurrkaðar fíkjur, sveskjur og þurrkaðar apríkósur.
Forðastu að borða saltan mat eins og súrum gúrkum, svo og drykki sem innihalda koffín, eins og kaffi.
Hvernig get ég léttast í Ramadan?
- Borðaðu morgunmat í tveimur lotum og byrjaðu á vatni og döðlum, svo súpu. Eftir það geturðu flutt Tarawih bænir og borðað síðan aðalrétti eins og alifugla, grænmeti og salat.
- Borðaðu qataef steikt í ofni í staðinn fyrir steikt.
- Notaðu þynnta sírópið í stað þess venjulega
- Takmarkaðu magn af sælgæti sem þú borðar og ekki ofleika það.
- Besta sætuefnið eru þurrkaðir ávextir.
- Sjáðu um matinn fyrir dögun.
- Borðaðu mjólkurvörur, egg og grænmeti á suhoor.
Fastandi mataræði í Ramadan
Að samþykkja hollt mataræði í Ramadan sem nær nauðsynlegu jafnvægi fyrir líkamann og dregur úr hungurtilfinningu og þreytu á föstutímanum. Þú getur fylgst með eftirfarandi:
Fyrsti dagurinn:
Suhoor
- Handfylli af hnetum
- Hafrargrautur með mjólk
- Brúnið ristað brauð
morgunmaturinn
- Um 100 grömm af grilluðum kjúklingabringum
- Heilt brauðstykki
- Þriðjungur af bolla af soðnum kjúklingabaunum
Snarl
- Ávaxtastykki eða bolli af jógúrt
annan dag:
Suhoor
- Heilkorn morgunkorn
- glas af mjólk
- Epli eða banani ávöxtur
- Lítið kökustykki
morgunmaturinn
- Um 100 grömm af grilluðum eða soðnum kjúklingabringum
- Bolli af soðnum hrísgrjónum
- Grænt salat
- Grænmeti soðið í karrý
Snarl
- Bolli af ávaxtasalati
þriðji dagur:
Suhoor
- Heilkorn morgunkorn
- glas af mjólk
- Ávextir að vild
morgunmaturinn
- 100 grömm af grilluðum fiski
- Tvær sneiðar af brúnu brauði
- Karrí hrísgrjón eða grillað grænmeti
Snarl
- Stykki af sætu eða núðlum
fjórði dagurinn:
Suhoor
- sultuskeið
- 40 grömm af osti
- Tvær sneiðar af brúnu brauði
- Ferskir ávextir
morgunmaturinn
- Soðinn pastabolli með grænmeti
- 100 grömm af grilluðum kjúklingi eða fiski
Snarl
- Diskur af rjómakremi
Á sama hátt geturðu klárað Ramadan mataræðið með hollum máltíðum sem henta til að losna við ofþyngd og fasta Ramadan með heilsu og vellíðan.
Ramadan mataræði á hverjum degi kíló
Til að innleiða Ramadan mataræðið á hverjum degi, eitt kíló, verður þú að gera eftirfarandi:
- Drekkið ósykraðan náttúrulegan safa
- Suhoor löngu fyrir svefn og sofðu ekki strax eftir að hafa borðað máltíðina.
- Forðastu steiktan mat
- Drekktu nóg af vatni
Ramadan mataræði á hverjum degi kíló:
morgunmaturinn
- Drekktu bolla af vatni, döðlu og þurrkaða fíkju með ólífuolíu
- Eftir bænina skaltu borða meðalstórt kjötstykki eða hálfan soðið eða grillaðan kjúkling
- Grillaður eða soðinn grænmetisréttur
- Súpuplata
- Bolli af te eða kaffi án sætu
Tveimur tímum eftir morgunmat
Drekktu drykk sem hjálpar til við að örva fitubrennslu, eins og engifer eða kanil
Snarl
Ávöxtur af ávexti
Suhoor
- Fúlt medames með stykki af brúnu brauði, grænmetissalati og jógúrt
- Þessu má skipta út fyrir labneh og brúnt brauð með grænu salati
- Eða egg með osti og brúnt brauð með jógúrt og grænu salati
- Eða þrír bollar af jógúrt með brúnu brauði
Mataræði til að léttast 10 kíló á viku í Ramadan
Ef þú vilt léttast um 10 kíló á viku í Ramadan geturðu tileinkað þér mataræði sem dregur úr hitaeiningum í lágmarki og veldur ekki þreytu og svima.
Á meðan þú gætir þess að borða öll þau næringarefni sem nauðsynleg eru fyrir heilsu líkamans, njóta virkni og lífskrafts og ljúka föstu og Ramadan bænum án þreytu.
Morgunmatur
Fyrsti dagurinn
Hálfur soðinn kjúklingur með disk af grilluðu grænmeti og disk af kjúklingasúpu.
annan daginn
Sex matskeiðar af soðnu pasta, 50 grömm af kjöti, með salati og súpu.
þriðja daginn
Þrjár matskeiðar af soðnum hrísgrjónum og diskur af súpu með diski af grænu salati, soðnu grænmeti og litlum kjötbita.
fjórða daginn
Fjórðungur grillaður kjúklingur og þrjár matskeiðar af soðnum hrísgrjónum með grænu salati og súpu.
Fimmti dagurinn
Fjórðungur af grilluðum kjúkling með disk af soðnu grænmeti, disk af súpu og disk af salati.
Mataræðið er endurtekið eftir fimmta daginn aftur.
Suhoor
Fyrsti dagurinn
50 grömm af hvítum osti með grófu brauði, fimm matskeiðar af fava baunum og bolla af undanrennu.
annan daginn
Kassa af jógúrt, soðið egg, bita af hvítum osti og bita af grófu brauði.
þriðja daginn
Lítil dós af túnfiski án olíu, með bita af grófu brauði og disk af grænu salati.
fjórða daginn
Sex matskeiðar af fava baunum með kassa af jógúrt og bita af grófu brauði.
Fimmti dagurinn
Soðið egg með 50 grömmum af hvítum osti, bolla af undanrennu og stykki af grófu brauði.
Mataræðið er endurtekið eftir fimmta daginn.
Ramadan mataræði Sally Fouad
Sally Fouad segir að mataræði í Ramadan sé ekkert frábrugðið því á venjulegum tímum þar sem hádegisverður getur talist morgunverðarmáltíð í Ramadan og iftar máltíð talin fyrir dögun máltíð í Ramadan. Ráðlagt er að bæta við nokkrum sykruðum mat eftir morgunmat.
Morgunverðarlíkan
- Eitt stefnumót með mjólk eða súpu, svo Maghrib bæn.
- Grænmetissalat og smá grilluð eða soðin sterkja og prótein.
- Borðaðu ávexti þremur tímum eftir morgunmat.
- Forðastu sælgæti og sætan safa.
Suhoor mataræði Sally Fouad
Mjólkurvörur og egg með lítilli sterkju.
- Forðastu feitan og sykraðan mat.
- Borðaðu hægmeltandi kolvetni.
- Borða skyr eða jógúrt.
- Drekktu nóg af vatni.
- Forðastu ofát.
Fast Ramadan mataræði
Læknar með offitumeðferð mæla með þessu mataræði og er morgunverður sem samanstendur af þremur döðlum með bolla af undanrennu, linsubaunasúpu, ferskum appelsínusafa og tveimur stykki af grilluðum kofta.
Eftir Taraweeh er hægt að borða létta máltíð af kolvetnum með 60 grömmum af fiski og grænu salati með ólífuolíu.
Tveimur tímum fyrir suhoor geturðu borðað ávöxt eða bolla af ferskum ósykruðum safa.
Suhoor er sneið af brúnu ristuðu brauði með búta af kotasælu, soðnu eggi, bolla af mjólk eða undanrennu jógúrt með 4 ávöxtum.
Léttast í Ramadan
Sérfræðingar ráðleggja þeim sem vilja léttast í Ramadan að halda sig frá sælgæti, feitu kjöti og feitum máltíðum.
Þeir ráðleggja einnig að sætta enga drykki með sykri og njóta upprunalega náttúrulega bragðsins og einnig er ráðlagt að forðast gosdrykki og steiktan mat almennt.
Einnig er mælt með því að stunda létta hreyfingu eins og göngur.
Uppskriftir fyrir slimming í Ramadan
Edik og hunang uppskrift
Bætið skeið af hunangi og skeið af ediki út í bolla af vatni og drekkið blönduna fyrir suhoor til að losna við magafitu.
Kúmen og sítrónu uppskrift
Sjóðið skeið af kúmeni í einum og hálfum bolla af vatni, bætið svo niðurskorinni sítrónu út í blönduna og borðið hana hálftíma eftir morgunmat.
Uppskrift af sítrónu og vatni
Borðaðu heitt límonaði eftir morgunmat til að örva fitubrennslu.
Uppskrift af kanil og engifer
Bætið hálfri skeið af kanil og hálfri skeið af engifer í bolla af vatni og sjóðið blönduna og drekkið eftir morgunmat til að meðhöndla offitu.
Sítrónumjólk uppskrift
Bætið sítrónusafa í bolla af undanrennu og drekkið hann eftir morgunmat til að örva fitubrennslu.
Luqaimat kerfið í Ramadan
Luqaimat kerfið þýðir að þú borðar lágmarks magn af mat á meðan þú gætir þess að fá næringarefnisþörf líkamans. Í Ramadan geturðu borðað súkkulaðistykki, ávöxt, sneið af brúnt brauð, 3-5 hnetur eða eitthvað annað. á tveggja tíma fresti.
Mælt er með því að borða 5 bita í morgunmatnum og mikilvægustu dæmin um bita sem hægt er að taka eru:
- grænmeti
- Síðan
- safinn
- Hálfur pizzaþríhyrningur
- Hálfur bolli af salati
- Handfylli af poppi
- Jógúrtbox
- Hálfur bolli af mjólk
- Fimm einingar af kex
- kaffibolli
- Hálfur bolli af súpu
- Hálfur bolli af kornflögum
- Hálfur bolli af hrísgrjónum með mjólk
- Hálf dós af túnfiski
- þurrkaðir ávextir
- Hálfur fiskur
- 3-5 hnetur
- Drekktu nóg af vatni
Stöðugt föstukerfi í Ramadan
Stöðug fasta er matarmynstur sem fer eftir því hvenær þú borðar mat, ekki tegund hans, og það hefur margar leiðir, þar á meðal:
Kerfi 16/8
Það er að segja að borða innan átta tíma sólarhringsins og fasta það sem eftir er dags, sem er næsta mynstur við venjulega Ramadan föstu, sérstaklega á sumrin.
Kerfi 5:2
Það er að borða magn af mat sem jafngildir 500-600 hitaeiningum í tvo daga í röð og borða síðan venjulegan mat það sem eftir er vikunnar.
Hléfastakerfið örvar brennslu fitu til að stjórna magni sykurs í blóði á föstutímabilum, bætir einbeitingarhæfni, stjórnar blóðsykri og dregur úr skaðlegu kólesteróli og heildar líkamsfitu.
Til að fá ávinninginn af hléum fasta á Ramadan, ættir þú að forðast feitan og sætan mat og stunda léttar æfingar eins og að ganga.
Ramadan mataræði tilraunir
Hind segir:
Ég var vanur að slíta föstu með þremur döðlum og elda allt, jafnvel kibbeh og samosas, en ég borðaði aðeins nokkra skammta.
Og ég hætti við sterkju, svo ég á ekki hrísgrjón, pasta eða brauð, og ég borða mikið af grænu salati og smá ósykraðan náttúrulegan safa.
Hind skar einnig út koffíndrykki, bað Taraweeh og notaði hlaupabretti.
Klukkan 12 á miðnætti borðaði hún bolla af jógúrt, grænu salati eða vatnsmelónu og drakk mikið vatn á iftar tímabilinu.
Hind náði að missa átta kíló í lok Ramadan.
Um Nóru segir hún:
Ég hélt að Ramadan væri mánuður matar, þar til nýlega breyttist hugsun mín og ég ákvað að léttast á Ramadan, svo ég fylgdist með íþróttaprógrammi og borða bara sælgæti tvisvar í viku.
Ég var vanur að rjúfa föstu á einni dagsetningu með bolla af mjólk og tveimur eplum skornum í bita, og eftir Maghrib-bæn borðaði ég grænt salat og súpu, og svo aukaréttinn, eins og bakkelsi, borðaði ég lófastóran bita .
Ég drakk mikið vatn og suhoor samanstóð af jógúrt og kaffi með mjólk og ég náði að léttast um fimm kíló í lok mánaðarins.
Mataræði síðustu tíu daga Ramadan
Til að fá fallegustu og glæsilegustu myndina á Eid geturðu léttast umframþyngd síðustu tíu daga Ramadan með því að gera eftirfarandi:
Morgunmatur
Borðaðu heila máltíð sem er rík af trefjum og vökva og vertu viss um að hafa súpu og grænt salat.Borðaðu líka kjúkling eða fisk með soðnu eða grilluðu grænmeti og forðastu salt og heitt krydd.
Suhoor máltíð
Gakktu úr skugga um að borða suhoor máltíðina, þar sem hún gefur þér orku á föstutímanum. Þú ættir að borða jógúrt og aðrar mjólkurvörur með brúnu brauði og ávöxtum og passaðu að drekka nægilegt magn af vatni.
Gerðu léttar æfingar eins og göngur til að örva líkamann til að léttast, ná sem bestum árangri og viðhalda vöðvamassa.
Hvað er Ramadan mataræði fyrir konur á brjósti?
Gakktu úr skugga um að borða hollt mataræði sem inniheldur öll þau næringarefni sem líkami þinn og líkami barnsins þíns þarfnast, þar á meðal prótein, holla fitu, vítamín, steinefni og hollar kolvetni.
Drekktu nóg af vatni og ósykruðum vökva og minnkaðu koffín og salt.
Forðastu að vinna streituvaldandi vinnu, fylgdu heilsu og þyngd barnsins þíns og vertu viss um að fasta hafi ekki áhrif á það.
Fasta getur haft áhrif á hversu mikið sink, magnesíum og kalíum þú og barnið þitt fáið, svo vertu viss um að þú getir skipt út þessum mikilvægu þáttum á iftar tímabilinu.
Vertu einnig viss um að borða eftirfarandi:
- Tvær döðlur eða tveir bitar af þurrkuðum ávöxtum í morgunmat
- Drekktu stórt glas af vatni
- Linsubaunir, kjúklingur eða grænmetissúpa
- Diskur af grænu salati
- Belgjurtir, kjöt eða kjúklingur
- Borðaðu snarl á milli morgunverðar og suhoor, þar á meðal hnetur, ávexti, mjólk eða jógúrt.
Ef þér finnst að þú ættir að hætta að fasta:
- mikill þorsti
- Þvagið verður dökkt
- Þreyta, ógleði eða höfuðverkur
- Þurr húð, augu eða varir
Ábendingar um megrun í Ramadan
- Borðaðu matvæli sem eru rík af vökva og trefjum, eins og grænmeti og ávexti
- Drekktu nóg af náttúrulegum safi og drykkjum eins og hibiscus, engifer og kanil
- Borðaðu hægmeltanlegt mat í Suhoor máltíðinni eins og hafrar, baunir og bygg
- Borða soðnar kartöflur á suhoor
- Borða ferska ávexti
- Forðastu feita eftirrétti
- Borða mjólk og mjólkurvörur
- Borðaðu prótein, holla fitu og flókin kolvetni.
Hafrar mataræði í Ramadan
Til að undirbúa hafra- og mjólkurblönduna skaltu gera eftirfarandi:
- Komdu með bolla af léttmjólk
- skeið af hunangi
- Hálfur bolli af höfrum
- Þrjú döðlukorn
- Smá salt og kanill
Setjið mjólkina með klípu af salti og klípu af kanil á vægan hita, látið suðuna koma upp og bætið svo höfrunum, hunanginu og döðlunum saman við.
Borðaðu blönduna við suhoor máltíðina með miklu vatni, þar sem þessi blanda lætur þig líða saddan, gefur þér mikið af næringarefnum og stuðlar að fitubrennslu.
Hversu þynnri í Ramadan án megrunar?
- Ganga.
- Borðaðu smá mat í morgunmat og suhoor.
- Drekktu nóg af vatni.
- Borða steinseljusafa með sítrónu.
- Drekktu undanrennu.
- Forðastu steiktar og tilbúnar máltíðir.
