Meira en 20 uppskriftir að megrunarfæði til að léttast með fastandi mat fyrir mataræði

Það getur verið mjög erfitt að fylgja megrunarfæði, sérstaklega ef þessi matvæli innihalda hráefni sem þér líkar ekki við eða eru ekki bragðgóð. Það eru margar megrunarfæði eins og kálsúpa sem manni getur leiðst þegar hann borðar til að léttast, en það góða fréttirnar eru þær að það eru þúsundir af ljúffengum og ljúffengum matvælum fyrir mataræðið, og allir bragðast vel líka. Þess vegna munum við í þessari grein læra um bestu matinn fyrir mataræðið sem auðvelt er að elda, og þá alla hafa litlar kaloríur eða minni fitu til að stjórna þyngd. Lestu áfram.

Heilbrigð mataræði

Heilbrigð mataráætlun veitir öll þau næringarefni sem líkaminn þarf á hverjum degi, auk þess að draga úr hættu á hjartasjúkdómum og öðrum sjúkdómum. Eftirfarandi eru mikilvægustu skrefin sem ætti að fylgja varðandi val á hollum mat fyrir mataræði:

• Borðaðu meira grænmeti, ávexti, heilkorn og fitulausar eða fitusnauðar mjólkurvörur.
• Takmarkaðu mettaða og transfitu, natríum og sykur.
• Stjórnaðu skammtastærðum og veldu lítinn disk í stað stórs.
• Borðaðu magurt kjöt og alifugla með miklu af feitum fiski eins og laxi og túnfiski.
• Settu hnetur og fræ inn í mataræðið.

Mataræði í kvöldmat

Eftirfarandi matvæli henta vel í kvöldmat og auðvelt er að útbúa þær og bragðast ljúffengt.

1- Kúrbítspizza

íhlutirnir:

• 2 bollar af rifnum og safinn kúrbít.
• Stórt þeytt egg.
• 1/4 bolli af allskyns hveiti.
• 1/4 tsk salt.
• 2 bollar af fitulausum mozzarellaosti.
• 1/2 bolli af parmesanosti.
• 2 litlir tómatar (má vera kirsuberjatómatar) skornir í tvennt.
• 1/2 bolli rauðlaukur, skorinn í litla bita.
• 1/2 bolli rauð paprika, skorin í litla bita.
• 1 tsk þurrkað oregano.
• 1/2 tsk þurrkuð basil.
• Smá fersk basilíka (má sleppa).

Hvernig á að undirbúa:

• Blandið fyrstu fjórum hráefnunum saman við helming magn af mozzarellaosti og fjórðungi bolla af parmesanosti.
• Í bakka sem festist ekki við mat eða pyrex, stráið smá ólífuolíu yfir og hellið síðan fyrri blöndunni.
• Hitið ofninn, setjið pyrexið og látið standa í 13-16 mínútur, lækkið svo hitann og stráið restinni af mozzarella ostinum, tómötum, lauk, papriku og kryddjurtum yfir og látið standa í ofninum í 10 mínútur þar til osturinn bráðnar og liturinn á kúrbítspizzunni verður gylltur.
• Stráið saxaðri ferskri basilíku ofan á að vild og berið svo fram heita.

2- Farro kjúklingasalat 

Farro er eitt elsta og besta kornið sem hefur verið til í þúsundir ára.Það er mjög ríkt af trefjum (meiri en quinoa), próteini, vítamínum, steinefnum og andoxunarefnum. Farro er einnig mikið notað í bakstur í ítalskri matargerð.

íhlutirnir:

• 1 og 1/4 bolli soðnar farro baunir.
• 2 matskeiðar af extra virgin ólífuolíu
• 1/2 rauðlaukur, fínt skorinn.
• 4 matskeiðar af sítrónusafa.
• Gróft salt og svartur pipar.
• 500 gr kjúklingabringur (beinlausar), skornar í þunnar sneiðar.
• Bolli af kirsuberjatómötum, skornir í tvennt.
• 1/2 frælaus agúrka, skorin í litla bita.
• 3 bollar af krísu (þessi tegund af krísu er seld í helstu matvöruverslunum).
• 3 bollar af fetaosti.

Hvernig á að undirbúa:

• Hann setur matskeið af olíu á pönnu yfir eldinn þar til hann er orðinn heitur, bætið svo farróinu út í og ​​hrærið.
• Bætið XNUMX matskeið af sítrónusafa út í, klípa af salti, svo lauknum og piparnum, hrærið og setjið síðan til hliðar.
• Í aðra pönnu, setjið afganginn af matskeiðinni af olíu á eldavélina, bætið svo kjúklingnum út í, kryddið með salti og pipar, hrærið og látið standa í um það bil 10 mínútur, þar til hann er gullinn.
• Eftir að kjúklingurinn hefur verið fjarlægður skaltu bæta við afganginum af sítrónusafanum og hræra varlega.
• Bætið restinni af hráefnunum saman við farro blönduna og kjúklinginn, svo restinni af sítrónusafanum.
• Setjið fetaost ofan á með karsa.

Athugið: Þennan rétt er hægt að gera með quinoa í stað farro.

Hver er megrunarkúrinn í morgunmat?

Margar rannsóknir hafa sýnt að fólk sem borðar morgunmat getur náð kjörþyngd og forðast offitu.Hér eru nokkur hollar morgunmatarfæði.

1- Haframjöl, prótein og möndlu pönnukökur

íhlutirnir:

• 1/2 bolli af próteindufti (án aukaefna).
• 1/2 bolli malaðar möndlur.
• 1/2 bolli haframjöl.
• 1 matskeið af sykri.
• 1 teskeið af mjúkum kanil.
• 1 teskeið af lyftidufti.
• 1/4 tsk matarsódi (natríumbíkarbónat).
• 1/4 tsk salt.
• 2 egg.
• 3/4 bolli af steiktu mjólk.
• 1 matskeið af canola- eða sólblómaolíu.
• 2 teskeiðar af vanillu.

Hvernig á að undirbúa:

• Blandið próteinduftinu, möndlunum, höfrum, sykri, kanil, matarsóda, lyftidufti og salti saman í blandara, bætið svo olíunni saman við og blandið vel saman.
• Bætið eggjum og osti saman við og blandið aftur vel saman, setjið síðan vanilluna og blandið í nokkrar sekúndur.
• Lokið og setjið til hliðar í 15 mínútur.
• Á pönnu sem festist ekki við mat skaltu mála smá af fituefnum og setja á meðalhita.
• Setjið fjórðung úr bolla af áður tilbúnu deiginu á pönnuna, lækkið hitann og eldið í 2 mínútur og snúið því síðan á hina hliðina.
• Endurtaktu með afganginum af deiginu, setjið smá olíu eða smjör á hverja pönnuköku áður en hún er elduð.
• Þessar pönnukökur eru bornar fram heitar og má borða þær með jarðarberjum eða berjum.

2- Bakaðar kartöflur með möndlusmjöri og chia

Kartöflur eru taldar ein mikilvægasta hollasta maturinn í matarmorgunmatnum, sérstaklega ef ferskum ávöxtum og fræjum er bætt við.
Kartöflur eru mjög ríkar af trefjum, C- og A-vítamíni, beta-karótíni og mangani.

íhlutirnir:

• 2 meðalstórar sætar kartöflur.
• 2 matskeiðar af möndlusmjöri.
• 1 banani sneiddur.
• 2 teskeiðar af chiafræjum.
• Kanill og sjávarsalt.

Áberandi: Það eru tvær leiðir til að elda kartöflur, þær má sjóða eða grilla þar til þær eru fulleldaðar og láta þær standa þar til þær kólna.

Hvernig á að undirbúa:

• Eftir að kartöflurnar eru soðnar, skerið þær í tvennt með hníf, stráið svo örlitlu af sjávarsalti yfir, matskeið af möndlusmjöri, teskeið af chia með bananasneiðum og að lokum klípu af kanil.
• Kartöflur eru borðaðar strax.
• Til að fá meira prótein skaltu bæta hálfum bolla af grískri jógúrt ofan á kartöflurnar.

3- Shakshouka með eggjum

Þessi matur er reyndar frábær í morgunmat og gefur fyllingu í lengri tíma auk þess að vera ríkur af næringarefnum sem gerir hann að hollum morgunmat fyrir mataræðið.

íhlutirnir:

• 1 tsk ólífuolía (má bæta við smjöri í staðinn fyrir olíu).
• 1 rauðlaukur skorinn í þunnar sneiðar.
• 1 rauð paprika, skorin í litla teninga, eftir að fræin hafa verið fjarlægð.
• 1 græn paprika skorin í litla teninga án fræja.
• 4 geirar af söxuðum hvítlauk.
• 1/2 tsk mjúkur kanill.
• 2 tsk reykt paprika.
• Gróft salt og svartur pipar.
• 4 egg.
• 50 grömm af hálffeita fetaosti.
• Dós af tómatmauki.
• Handfylli af söxuðum kóríanderlaufum.

Hvernig á að undirbúa:

• Setjið á eldinn á pönnu, bætið síðan smjörinu eða olíunni út í og ​​hitið það upp.
• Bætið við lauk, síðan grænmeti, pipar og hvítlauk, hrærið og látið standa í 5 mínútur á eldinum.
• Bætið þá tómötunum út í, lækkið hitann og látið standa í 10 mínútur í viðbót.
• Brjótið egg varlega í miðju pönnunnar, setjið lok á pönnuna og látið standa í nokkrar mínútur þar til eggin hafa stífnað.
• Maukið fetaostinn og setjið ofan á shakshuka og að lokum kóríanderlaufin og ögn af svörtum pipar.
• Borið fram heitt og borðað með brúnu brauði.

Mataræði fyrir mat

Þegar kemur að því að léttast er mikilvægt að velja holla og mettandi máltíð, svo hér eru mikilvægustu ráðin um megrunarfæði sem val þitt ætti að vera snjallt og seðjandi á sama tíma:

• 400-500 hitaeiningar.
• 15-20 grömm af fitu.
• 20-30 grömm af próteini.
• 50-60 grömm af kolvetnum.
• 8 grömm af trefjum (þetta er mikilvægasti þátturinn í mataræði þínu)

1- Nautakjötslengjur með grískri jógúrt og piparrót í hádeginu

Grísk jógúrt er frábær valkostur við majónes vegna þess að það hefur færri hitaeiningar og inniheldur ekki eins mikla fitu samanborið við fituríkt majónes, jafnvel létt majónesi.

íhlutirnir:

• 4 sneiðar af nautakjöti.
• 2 matskeiðar af grískri jógúrt.
• 2 lauf af ungbarnasalati (þessi tegund af salati er seld í helstu matvöruverslunum).
• 1 bolli af trönuberjum.
• 1 matskeið af piparrótarsósu.
• 4 kirsuberjatómatar, skornir í tvennt.
• Salt og svartur pipar.
• Smá olía.

Hvernig á að undirbúa:

• Hann setur olíu á pönnu og steikir svo kjötsneiðarnar.
• Hellið smá vatni þar til kjötið er meyrt, stráið síðan salti og svörtum pipar yfir.
• Á salatblöðin settu sneiðar af kjöti og tómötum.
• Blandið jógúrtinni og piparrótarsósunni saman og hellið henni síðan yfir kjötið.
• Berið fram salatkjötrúllur með berjum.

Áberandi: Hægt er að búa til piparrótarsósu með því að bæta við söxuðu dilli, sítrónusafa og bitum af radish, saxa smátt og blanda síðan saman við gríska jógúrt.

2- Kryddað kjúklingasalat

Þetta salat er mjög bragðgott og inniheldur ekki margar hitaeiningar (u.þ.b. 266 hitaeiningar) þannig að það er góð máltíð fyrir mataræðið.

íhlutirnir:

• Bolli af beinlausum kjúklingabringum skornum í teninga.
• 1 matskeið af ferskum sítrónusafa.
• 4 matskeiðar af Dijon sinnepi.
• 1/2 stilkur saxað sellerí.
• Smá af svörtum pipar.
• 1/2 stykki af heitum pipar.
• Bolli af barnaspínati.

Hvernig á að undirbúa:

• Kjúklingurinn er eldaður eins og venjulega (þetta má gera daginn áður).
• Blandið fyrstu sex hráefnunum vel saman.
• Borið fram á spínatlaufi.

3- Gúrkubátar með laxi í megrunarfæði

Eins og ég nefndi áðan veldur fjölbreytni megrunarfæðis af og til að manni leiðist ekki, sérstaklega ef valið er hollir og bragðgóðir réttir.
Þessi réttur er mjög auðveldur í undirbúningi eins og fyrri réttir en hann einkennist af skærum litum í hráefninu sem gerir hann einnig við hæfi barna.

íhlutirnir:

• 2 sneiðar af reyktum laxi.
• 1 matskeið af kapers (selt í krukkum í matvörubúð).
• 1 teskeið af sinnepi.
• 2 matskeiðar af fitulausri jógúrt.
• 6 kirsuberjatómatar, skornir í tvennt.
• Salt og svartur pipar.
• 2 gúrkur (helst stórar).

Aukaefni fyrir salatið:

• 1/2 bolli af romaine salati (þú getur notað staðbundið salat).
• 2 matskeiðar af valhnetum eða hvaða hnetum sem þú hefur við höndina.
• 2 teskeiðar af ólífuolíu.
• 1 teskeið af eplaediki.
• Smá salti og pipar.

Hvernig á að undirbúa:

• Lax skorinn langsum sneiðar eða teninga að vild.
• Skerið gúrkuna í tvennt eftir endilöngu, holið út og fjarlægið fræin.
• Blandið laxi með sinnepi, jógúrt, kapers, tómötum, pipar og salti.
• Fylltu gúrkur með þessari blöndu.
• Salatið er útbúið með því að blanda saman ólífuolíu, ediki, salti og pipar og hella því svo yfir valhneturnar og salatið.
• Borið fram með gúrkubátum með laxi.

Mataræði grænmetisæta matvæli

Það eru milljónir grænmetisæta um allan heim sem borða ekki fæðu sem inniheldur dýraprótein, en frá heilsufarslegu sjónarmiði er verulegur skortur á 6 lífsnauðsynlegum næringarefnum: dýrapróteini, járni, D-vítamíni og B12-vítamíni, auk þess sem kalsíum og sink, þannig að sumar grænmetisætur geta þjáðst Hins vegar er hægt að velja matvæli sem veita líkamanum nauðsynlegar þarfir til að forðast þessi vandamál.. Eftirfarandi eru sérstök grænmetisfæða fyrir mataræðið.

1- Hummus og grænmeti ratatouille

íhlutirnir:

• 2 bollar af áður soðnum kjúklingabaunum.
• 2 bollar tómatar skornir í litla bita.
• 2 bollar af tómatsafa eða tómatmauki.
• 2 matskeiðar af extra virgin ólífuolíu.
• 1 matskeið saxaður hvítlaukur.
• 1 bolli niðurskorinn rauðlaukur.
• 1 bolli söxuð rauð paprika.
• 2 kúrbít (stór stærð).
• 1 lítið eggaldin, afhýtt og saxað.
• 1 matskeið af eplaediki.
• 1 tsk reykt paprika.
• 1 tsk svartur pipar.
• Gróft salt.
• 2 matskeiðar af ferskum basilblöðum (má sleppa).

Hvernig á að undirbúa:

• Setjið stóra pönnu yfir hitann, bætið olíunni, hvítlauknum, klípu af salti og öllu grænmetishráefninu (nema sætu rauðu piparnum) út í og ​​hrærið í 7 mínútur eða þar til það er örlítið visnað.
• Setjið hakkaða tómatana, tómatsafa og soðnar kjúklingabaunir og látið standa í aðrar 5 mínútur á eldinum.
• Bætið við ediki, papriku, svörtum pipar og papriku og eldið í 5 mínútur til viðbótar eða þar til það er meyrt.
• Hellið ratatouille jafnt á 4 plötur, dreypið smá ólífuolíu yfir og skreytið með basilblöðum.

2- Kartöflur með hvítlauk og steinselju

íhlutirnir:

• 4 stykki af sætri kartöflu, skorin í vængi, án þess að fjarlægja hýðið.
• 1/2 bolli sólblómaolía.
• 10 hvítlauksgeirar, skornir í litla bita.
• 1 bolli söxuð fersk steinselja (aðeins blöð).
• 1 teskeið af papriku.
• Salt og svartur pipar.

Hvernig á að undirbúa:

• Forhitið ofninn í háan hita.
• Setjið smá olíu í pýrex, staflaðu síðan kartöflunum.
• Dreifið hvítlauk, steinselju, kryddi og restinni af olíunni og hrærið vel.
• Setjið kartöflurnar inn í ofninn og látið standa í 15 mínútur, eða þar til þær eru gullnar.

Mataræði grænmeti

Peru- og grænmetissalat fyrir mataræðið

Þetta salat einkennist af mörgum fræjum og grænmeti sem gerir það tilvalið til að léttast.

íhlutirnir:

• 1/4 bolli af deigi.
• 1/4 bolli af sesamfræjum.
• 1/4 bolli af sólblómafræjum.
• 2 teskeiðar af extra virgin ólífuolíu.
• Teskeið af grófu salti.
• Fullur bolli af grískri jógúrt.
• 1/4 rauðlaukur, þunnt skorinn.
• 2 teskeiðar af eplaediki.
• 1 tsk sítrónusafi.
• Lauf af grænkáli (tegund af laufgrænmeti).
• 1 pera skorin í þunnar sneiðar.
• 1 bolli af ferskri myntu.
• 1/2 bolli af fetaosti.
• 2 matskeiðar af tahini.

Hvernig á að undirbúa:

• Hitið ofninn, setjið síðan öll fræin og deigið í bakka, hrærið af og til og látið standa í 10 mínútur.
• Setjið strax smá salt og olíu á fræin og látið standa þar til þau eru kólnuð.
• Þeytið á meðan jógúrt, tahini, edik, sítrónusafa, smá vatn og salt.
• Bætið grænkálsblöðunum við fyrri blönduna.
• Bætið perunum, lauknum og XNUMX/XNUMX bolla af myntu saman við og hrærið aftur.
• Hellið salatinu á stóran disk, síðan fetaostinum ofan á og afganginn af myntunni og stráið fræjum og deigi yfir.

Nýja: Fræin og deigið má útbúa daginn áður og geyma í glerkrukku í kæli.

Diet eggaldin diskar

Eggaldin moussaka með möndlum

Persónulega er þessi réttur mjög girnilegur og innihaldsefni hans og aðferð við undirbúning geta verið frábrugðin hinum þekkta moussaka.

íhlutirnir:

• 2 stór eggaldin.
• Sólblóma olía.
• 1 bolli af soðnum kjúklingabaunum.
• 2 matskeiðar af ólífuolíu.
• 1 meðalstór laukur, smátt saxaður.
• 6 korn af tómötum (helst stíft og stíft).
• 2 matskeiðar af tómatsósu.
• 1/2 teskeið af kanil.
• 1/2 tsk sem samanstendur af: kúmeni, heitum pipar (chili), múskat.
• Salt og svartur pipar.
• Granateplasíróp.
• 1/2 bolli af möndlum eða heslihnetum.
• Fersk mynta eða kóríander til að skreyta.

Hvernig á að undirbúa:

• Afhýðið eggaldinið (hýðið á að vera þunnt) og skerið að vild eða eftir stærð eggaldinsins.
• Settu eggaldineiningarnar í bakka eða pyrex, stráðu ólífuolíu yfir og saltaðu og settu í ofninn.
• Grillið eggaldinið þar til það er gullið á báðum hliðum, látið kólna.
• Hitið það í pott eða pönnu, setjið síðan olíuna og laukinn, steikið, bætið svo hvítlauknum út í og ​​hrærið.
• Bætið sneiðum tómötum, sósunni og smá vatni út í og ​​látið standa í 15 mínútur.
• Bætið svo soðnum kjúklingabaunum, kryddi og grenasírópi út í og ​​bætið svo helmingnum af heslihnetunum eða möndlunum út í.
• Hrærið og látið standa í 10 mínútur í viðbót, þar til sósan er orðin þykk.
• Settu eggaldineiningarnar á stóran disk og helltu síðan sósunni yfir hvert eggaldin.
• Skreytið moussaka með hnetunum sem eftir eru og saxaðri myntu eða söxuðu grænu kóríander.
• Það er borðað heitt eða kalt, að vild.

Matur með bulgur fyrir mataræði

Túnfiskur

Þessi réttur gæti verið örlítið frábrugðinn hinni frægu líbönsku tabbouleh uppskrift.

íhlutirnir:

• Hálfur bolli af meðalstórri bulgur, fyrir tabbouleh.
• 3 matskeiðar af fínt saxaðri steinselju.
• Hálfur tómatur, skorinn í litla bita.
• 1 matskeið af extra virgin ólífuolíu.
• 1 matskeiðar af sítrónusafa.
• 2 söxuð hvítlauksrif.
• 1 matskeið af fínsaxaðri myntu.

salat Hluti:

• Dós af túnfiski.
• 1 bolli af salati.
• 1 rifin meðalstór gulrót.

Hvernig á að undirbúa:

• Þvoið bulgurinn vel og leggið hana síðan í bleyti í heitu vatni þannig að hún hylji næstum bulgurinn án þess að auka vatnsmagnið.
• Látið bulgur liggja í bleyti í vatni í 30 mínútur, tæmdu síðan vel og kreistu til að fjarlægja vatnið.
• Blandið öllu tabbouleh hráefninu saman við, bætið síðan salatinu saman við og hrærið vel.
• Salatið er geymt í kæli í tvær klukkustundir og síðan borðað.

Spínatmáltíðir fyrir mataræðið

Spínat er talið ein vítamínríkasta fæðutegundin sem hentar í megrun Spínat inniheldur vítamín (K) sem er vítamínið sem er nauðsynlegt til að styrkja beinin, auk kalks. Hér er máltíð með spínati sem hentar fólki sem langar að léttast.

Kryddað spínat með kjúklingabaunum

íhlutirnir:

• 400 grömm af soðnum kjúklingabaunum.
• 400 grömm af niðurskornum tómötum.
• 1 laukur.
• 1 hvítlauksgeirar.
• 250 grömm af spínatlaufum.
• Lítið stykki af engiferrót, afhýtt og saxað.
• 1 matskeið af heitum pipar.
• 1 tsk af túrmerik og kúmeni.
• 1 tsk tómatmauk.
• Smá olía.
• 200 ml af vatni.
• Salt og svartur pipar.

Hvernig á að undirbúa:

• Þú setur pönnu á eldinn, bætir svo olíunni við þar til hún verður heit og bætir lauknum út í þar til hann er orðinn mjúkur.
• Bætið við söxuðum hvítlauk, pipar, engifer og tómötum og látið malla í 5 mínútur.
• Setjið tómatmauk, túrmerik og kúmen og látið standa í 5 mínútur í viðbót.
• Bætið vatni og kjúklingabaunum út í og ​​látið malla í nokkrar mínútur.
• Bætið söxuðu spínatinu út í (það ættu að vera stórir bitar) og látið malla í eina mínútu, þar til spínatið visnar.
• Spínat er borið fram með kjúklingabaunum og öðru hráefni má bæta við maís eða ertum.

Hver eru haframjölsfæði?

Haframjöl er eitt fjölhæfasta hráefnið sem hægt er að bæta í megrunarfæði Haframjöl hefur marga heilsufarslegan ávinning þó það sé mjög létt í maga, en það er ríkt af trefjum og næringarefnum sem líkamanum þarfnast og þar sem það skortir fitu, það getur líka hjálpað til við þyngdartap.Við munum læra um matvæli með höfrum fyrir mataræði.

1- Uppskrift af hafragraut

íhlutirnir:

• 1/4 bolli af höfrum.
• 1 bolli af mjólk.
• 20 grömm af eplum eða hvers kyns ávöxtum að vild.
• 2 teskeið af kanil.
• 1 matskeið af ristuðum hörfræjum.
• 1 msk ristað sesamfræ.
• 1 tsk af rúsínum (í bleyti).
• 1 matskeiðar af hunangi.

Hvernig á að undirbúa:

• Leggið hafrana í bleyti í vatni í nokkrar mínútur.
• Setjið pott á eldavélina og hitið mjólkina og bætið svo eplabitunum og fína kanilnum út í.
• Bætið höfrunum saman við mjólkina og látið standa í 3 mínútur þar til eplin eru mjúk.
• Setjið hörfræ og sesamfræ og látið standa í eina mínútu á eldinum.
• Grauturinn er borinn fram heitur, síðan er hunangi bætt við og borðað heitt.

Áberandi: Hægt er að borða þennan mat í kvöldmat eða morgunmat.

2- Polenta með höfrum

íhlutirnir:

• 1/3 bolli af höfrum.
• 1/3 bolli af vatni.
• 1/3 bolli af mjólk.
• Salt og hvítur pipar.
• 1 matskeið af maísmjöli.
• 3 egg.
• 2 bollar af barnaspínati.
• 3 matskeiðar af cheddar osti.
• Smjör eða sólblómaolía.

Hvernig á að undirbúa:

• Eldið hafrana með maísmjöli, bætið við mjólk og vatni og kryddið síðan með salti og pipar.
• Setjið steikarpönnu sem festist ekki og bætið við smá smjöri eða olíu.
• Bætið eggjunum út í og ​​stráið smá salti og svörtum pipar yfir.
• Dreifið spínatblöðunum og haframjölsblöndunni á stóran disk og saxið síðan eggin ofan á.
• Rétturinn er toppaður með cheddar osti.

3- Haframjöl og sveppir uppskrift að mataræði

Þessi réttur er mjög bragðgóður og að bæta sveppum við þessa uppskrift mun hjálpa til við að flýta fyrir þyngdartapsferlinu.

íhlutirnir:

• 1/2 matskeið af ólífuolíu.
• 1/ bolli saxaður rauðlaukur.
• 4 sneiðar af crimini sveppum.
• 1 bolli af soðnum höfrum.
• Salt og hvítur pipar.
• 1 matskeið af rifnum parmesanosti.

Hvernig á að undirbúa:

• Hitið olíuna á pönnu sem festist ekki við miðlungshita.
• Bætið lauk og sveppum út í og ​​hrærið í 5 mínútur, þar til liturinn á lauknum verður hálfgagnsær.
• Áður tilbúnir hafrar eru hitaðir, síðan bætt við fyrri blönduna og hrært.
• Kryddið með salti og pipar, setjið svo ostinn út í og ​​látið hann vera alveg bráðinn og hrærið stöðugt.

Blómkálsréttir fyrir mataræði

Blómkál er ein af trefjafyllstu matvælunum ásamt mörgum vítamínum og steinefnum. Þetta ljúffenga grænmeti er fjölhæft og inniheldur mjög lítið af kolvetnum. Í sumum löndum um allan heim er það borðað í staðinn fyrir hrísgrjón og kartöflur. Hér eru nokkur blómkál matvæli fyrir mataræði þitt.

1- Alfredo sósa með blómkáli

íhlutirnir:

• 1 blómkálshaus.
• 1 hvítlaukshaus.
• Vatn.
• Parmesan ostur.
• Salt og pipar.

Hvernig á að undirbúa:

(Ábending það er betra að gufa blómkálið í stað þess að sjóða það, eins og venja er til að missa ekki mest af ávinningi þess í sjóðandi vatninu.)

• Eftir að blómkálið hefur verið skorið niður í litla blómkál er það tilbúið eins og hér að ofan og látið standa þar til það kólnar.
• Afhýðið hvítlaukinn og ristið hann síðan létt í ofni þar til hann er gullinn.
• Setjið blómkálið og hvítlauksrifið í blandara, bætið smá vatni saman við ostinn og saxið smátt.
• Meira vatn má bæta við ef sósan er þykk.
• Kryddið svo sósuna og hellið henni í djúpt fat.

Áberandi: Þessa sósu er hægt að nota í marga rétti eins og pasta eða með brauðteningum og avókadó.

2- Blómkálsrisotto með parmesanosti

íhlutirnir:

• 1/2 bolli af fljótandi smjöri.
• 2 söxuð hvítlauksrif.
• 1 bolli af mjúku rusli.
• 1/2 bolli af parmesanosti.
• Salt og svartur pipar.
• 1 meðalstór blómkálshaus.

Hvernig á að undirbúa:

• Skerið blómkálið eins og venjulega í litla jafna stærð.
• Forhitið ofninn í háan hita.
• Bætið hvítlauk og fljótandi smjöri í litla skál og hrærið.
• Í aðra skál, setjið ruslið, svartan pipar, salt og ost.
• Dýfðu blómkálsbitunum í smjör- og hvítlauksblönduna fyrst, síðan í brauð- og ostablönduna.
• Endurtaktu þessa aðferð á sama hátt fyrir restina af blómkálinu.
• Staflaðu blómkálinu á bakka eða pyrex og settu það inn í ofn þar til það er steikt og gullið á litinn.

Kjúklingauppskriftir fyrir mataræði

Þó að það séu margar próteingjafar, þar á meðal baunir, sumt grænmeti, fiskur, nautakjöt og egg, þá er kjúklingur ein vinsælasta uppsprettan. Ástæðan fyrir þessu er sú að það er á viðráðanlegu verði miðað við verð á rauðu kjöti, og það er lítið í fitu, en sumum kann að leiðast kjúklingur í þeirri trú að það séu ekki margar fæðutegundir fyrir mataræðið, sem getur líka verið girnilegt og ljúffengur, svo við munum kynnast nokkrum kjúklingauppskriftum fyrir mataræðið.

1- Buffalo kjúklingavængir

íhlutirnir:

• XNUMX kg af kjúklingavængjum (helst fleiri kjúklingalundir og vængi)
• 1 teskeið af salti.
• 1 tsk af svörtum pipar.
• 1 tsk af chilidufti.
• 2 matskeiðar af smjöri.
• Safi úr heilli sítrónu.
• 1 bolli af grískri jógúrt.
• 2 matskeiðar af maukuðum svissneskum osti.
• 1 matskeið af heitri sósu.
• Sellerístilkur (valfrjálst).

Hvernig á að undirbúa:

• Forhitið ofninn í háan hita.
• Blandið kjúklingavængjunum saman við salti, svörtum pipar og heitum pipar og staflið þeim í bakka og inn í ofninn í 15 mínútur.
• Setjið smjörið á pönnu sem festist ekki við mat, bætið svo heitu sósunni út í, helmingi af sítrónusafanum og skerið sellerístöngulinn (eftir smekk).
• Bætið svo kjúklingavængjunum út í sósuna, hafðu í huga að þeir eru alveg þaktir sósunni.
  Blandið grísku jógúrtinni saman við ostinn og restina af sítrónusafanum og kryddið síðan með salti og pipar.
• Raðið vængjunum á framreiðsludisk með ostasósunni.

2- Rjómalöguð kjúklinga- og sveppiruppskrift

Þessi matur getur verið breytilegur í innihaldsefnum eins og algengt er í rjómalöguðum kjúklingaréttum sem gerir það að verkum að hann hentar þeim sem vilja léttast.

íhlutirnir:

• 6 beinlausar kjúklingabringur.
• Salt og svartur pipar.
• 1 búnt af saxuðum skalottlaukum (sjalottlaukur, sem lítur út eins og grænn laukur og fæst í matvöruverslunum)
• 3 geirar af söxuðum hvítlauk.
• 8 sneiðar af rjómasveppum.
• 1/4 bolli af rauðu vínberjaediki.
• 1/4 bolli af þurrkuðum sveppum, liggja í bleyti í hálfum bolla af volgu vatni í 15 mínútur.
• 1/2 bolli kjúklingakraftur.
• 1/4 bolli grísk jógúrt.
• Vatn.
• Sólblómaolía eða smá smjör.

Hvernig á að undirbúa:

• Setjið pönnu á eldinn og bætið svo smá olíu eða smjöri við.
• Kryddið kjúklinginn með salti og svörtum pipar, bætið því næst á pönnuna og steikið í 5 mínútur á báðum hliðum.
• Fjarlægðu kjúklinginn og settu á eldhúsþurrkur.
• Bætið smá olíu eða smjöri á sömu pönnu (ef pannan er orðin þurr), bætið skalottlaukum, hvítlauk og rjómasveppum út í og ​​steikið í 3 mínútur þar til sveppirnir eru orðnir léttbrúnir.
• Kryddið með pipar og salti, bætið síðan við vínberjaediki og látið standa í eina mínútu.
• Bætið þurrkuðu sveppunum (áður bleyttum) saman við kjúklingakraftinn og smá vatn.
• Lækkið hitann, bætið svo kjúklingnum aftur á pönnuna og látið standa í 10 mínútur þar til kjúklingurinn er eldaður í gegn og vökvinn hefur minnkað um helming.
• Bætið grískri jógúrt út í og ​​hrærið til að fá slétta og einsleita sósu.
• Berið fram kjúkling með sveppasósu.

Diet kjúklingur Sally Fouad

Kjúklingur er talinn einn ríkasti próteingjafinn og er kaloríalítill, sérstaklega ef hann er borðaður eftir að fitan hefur verið fjarlægð.Hér eru nokkrar kjúklingauppskriftir að mataræðinu frá næringarfræðingnum Sally Fouad.

1- Kjúklingur með sítrónusósu fyrir mataræði

íhlutirnir:

• 4 sneiðar af kjúklingabringum.
• 1 matskeið af sterkju.
• 1 matskeið af sólblómaolíu með smá smjöri.
• magn af vatni.
• 1 teskeið af söxuðum hvítlauk.
• Salt og hvítur pipar.
• 1 bolli af sítrónusafa.

Hvernig á að undirbúa:

• Setjið smá olíu með smjöri á helluna og steikið kjúklingasneiðarnar.
• Stráið salti og hvítum pipar yfir, bætið svo hvítlauk út í og ​​steikið aðeins.
• Blandið sterkjunni saman við vatn, bætið svo við kjúklingablönduna og hrærið.
• Hellið sítrónusafa yfir kjúklinginn og slökkvið svo á hitanum.
• Berið fram kjúkling með basmati hrísgrjónum og grænu salati.

2- Kjúklingabringur og kál fyrir mataræði

íhlutirnir:

• 2 matskeiðar af smjöri.
• 500 grömm af kjúklingabringum, skornar í þunnar sneiðar.
• 8 kirsuberjatómatar skornir í tvennt.
• tómatsósa.
• 2 bollar af parmesanosti.
• 1 hakkað hvítlauksrif.
• Blöð af barnaspínati.
• 2 bollar af þungum þeyttum rjóma.
• Salt og hvítur pipar.
• Saxað grænkál.

Hvernig á að undirbúa:

• Hann setur steikarpönnu á eldinn og bætir helmingi af smjöri.
• Bætið því næst hvítlauk, tómatsósu og síðan þeyttum rjóma út í og ​​látið standa í 10 mínútur.
• Setjið rifinn parmesan og látið standa aftur á eldavélinni í 10 mínútur, bætið við salti og hvítum pipar.
• Á meðan bætið við restinni af smjörinu á stórri pönnu, steikið kjúklinginn, kryddið með smá salti og pipar og látið standa í 10 mínútur.
• Bætið kjúklingnum út í rjómablönduna, bætið kirsuberjatómötunum út í og ​​látið standa í 10 mínútur í viðbót.
• Steikið kjúklinginn á sömu pönnu, bætið kálinu út í (hægt að bæta við smá smjöri ef þarf) og hrærið þar til kálið er mjúkt.
• Bætið rjómalöguðu kjúklingablöndunni á spínatblaðið og síðan kálinu.

Áberandi: Rjómalöguð kjúklingur og kál má líka borða með pasta í stað spínats.

Hvað er grillmatur fyrir mataræði?

Að borða grillaðan mat eins og grillaða steik, grænmeti eða ost veitir heilsufarslegan ávinning samanborið við að nota steikingu eða elda mat beint á eldavélinni. Hér eru nokkur grillmatur fyrir mataræði:

1- Grillaður lax með grænum baunum

íhlutirnir:

• 1/4 bolli af kóríanderlaufum.
• 2 litlir grænir laukar.
• 2 tsk sólblómaolía.
• 1 tsk rifinn engifer.
• Gróft salt og svartur pipar.
• 4 sneiðar af laxi.
• 2 teskeiðar af ferskum sítrónusafa.
• 2 matskeiðar af natríumsnauðri sojasósu.
• 2 teskeiðar af hunangi.
• 4 teskeiðar af ristuðu brúnu sesam.
• 2 litlir bollar af soðnum grænum baunum.
• Sneiðar af grænni sítrónu til að skreyta.

Hvernig á að undirbúa:

• Saxið kóríander og græna laukinn smátt, kryddið síðan með pipar, salti og engifer, bætið við smá olíu.
• Gerðu litlar rifur í laxinn eftir endilöngu og helltu svo kryddjurtablöndunni yfir fiskinn.
• Leggið laxinn á grillið og grillið, haltu roðinu ofan á.
• Á meðan skaltu blanda sítrónusafa, sojasósu og hunangi saman og hræra vel.
• Leggið laxinn á bakka, hellið sojasósunni yfir og setjið í ofninn við háan hita í 5 mínútur.
• Berið fiskinn fram, stráið sesamfræjum yfir og bætið grænum baunum á báðum hliðum disksins og skreytið síðan með sneiðum af grænni sítrónu.

Nýja: Sem persónuleg reynsla er æskilegt að krydda laxinn með kryddjurtablöndu og láta hann standa í að minnsta kosti klukkutíma í kæli til að fá betra bragð og áberandi bragð.

2- Grillaðir kjúklingafingur með avókadó pestó fyrir mataræði

íhlutirnir:

• 4 beinlausar kjúklingabringur.
• 4 matskeiðar af ólífuolíu.
• 2 matskeiðar af sítrónusafa.
• Gróft salt og svartur pipar.
• 1/4 bolli furuhnetur eða hvers kyns hnetur eftir smekk.
• 1 bolli af ferskum basilblöðum.
• 1 bolli af ferskum steinseljulaufum.
• 1 hakkað hvítlauksrif.
• 1 stórt þroskað avókadó.

Hvernig á að undirbúa:

• Skerið kjúklinginn eftir endilöngu í formi fingra og kryddið með svörtum pipar, sítrónusafa og smá salti.
• Bætið olíunni saman við kjúklinginn og setjið síðan kjúklingafingrana á tré- eða málmspjót.
• Grillið kjúklingafingurna þar til liturinn er ljósgylltur.
• Á meðan er furuhnetum blandað saman við basil, steinselju, hvítlauk, avókadó, sítrónusafa og smá ólífuolíu.
• Bætið klípu af grófu salti og svörtum pipar út í og ​​malið þar til það er orðið slétt deig.
• Berið fram grillaða kjúklingafingur með avókadó pestó.

Næringarmatur með hakki

Hakkuppskriftir eru ein mest notaða kjöttegundin í marga rétti sem hollan mat.
Vitað er að rautt kjöt inniheldur amínósýrur og B-vítamín auk járns, sinks og selens. Með því að nota máltíðir sem eru byggðar á hakki tryggir þú að þú færð mörg mikilvæg næringarefni auk hollu mataræðis til að léttast. Saxað og sem hann taldi sérstakt.

Spergilkál uppskrift fyrir hakkað kjöt

Þótt þessi réttur sé fullur af hráefnum er hann ljúffengur og lítur vel út! Það er líka úr taílenskri matargerð.

íhlutirnir:

• 500 grömm af hakki.
• 1 bolli af nautasoði.
• 2 matskeiðar af ostrusósu.
• 1 matskeið af sojasósu.
• 1 matskeiðar af hunangi.
• 1 matskeið af hrísgrjónaediki.
• 1/2 tsk hvítlauksduft.
• Lítil klípa af rauðri pipar.
• 1 söxuð hvítlauksrif.
• 1/2 matskeið af rifnu engifer eða engiferdufti.
• 12 spergilkál.
• 1 matskeið af maíssterkju.
• 1 matskeiðar af vatni.
• 1/2 tsk sesamolía (má sleppa).
• Forsoðin hrísgrjón eða núðlur til að bera fram.

Hvernig á að undirbúa:

• Setjið stóra pönnu yfir meðalhita, bætið síðan hakkaðri kjöti út í og ​​hrærið þar til það er léttbrúnað.
• Á meðan hakkið er að eldast, blandið saman kjötsoðinu, ostrusósu (ostrusósa), sojasósu, hunangi, hrísgrjónaediki, hvítlauksdufti og rauðum pipar og hrærið vel; og leggja til hliðar.
• Eftir að hakkið er soðið, bætið hvítlauknum og engiferinu í miðju kjötsins og hrærið í um það bil mínútu þar til það sýður.
• Bætið áður tilbúnu sósunni og spergilkálinu út í hakkið og hrærið af og til þar til ilmur af kryddjurtum og soja kemur fram.
• Látið standa í 5 mínútur í viðbót þar til það er mjúkt, lækkið hitann.
• Sterkjan er leyst upp með vatni, síðan er henni hellt á pönnuna með stöðugri hræringu og látin standa þar til hún sýður.
• Berið fram hakk með spergilkáli með hrísgrjónum, núðlum eða einhverju spaghettipasta.

Fastandi mataræði

Það er vitað að matvæli sem eru lág í kaloríum á sama tíma og hún dregur úr fituprósentu er meðal mikilvægustu þáttanna í megruninni, og ein af þeim matvælum sem hjálpa mest við að léttast er fastamaturinn, en á eftir koma kristnu bræðurnir sem treysta á matvæli sem eru laus við dýraprótein og ekki nota osta og mjólkurafurðir, hér eru nokkur fastandi matvæli fyrir mataræði:

1- Kúskús og kjúklingabaunasalat fyrir mataræði

Þetta salat er prótein- og grænmetisríkt, sem gerir það tilvalið í megrun. Vert er að taka fram að hvaða dýraprótein sem er er hægt að bæta við þetta salat ef þú fylgir ekki föstu matnum.

íhlutirnir:

• 2 bollar af kúskús.
• 1 bolli af soðnum kjúklingabaunum.
• 3 tómatar, skrældir og skornir í litla bita.
• 3 gúrkur, skornar í litla bita.
• Hakkað græn steinselja eða kóríander.
• 1 grænn laukur skorinn í litla bita.
• Búnt af saxaðri ferskri myntu.
• 2 matskeiðar af epli eða hvítu ediki.
• 1 matskeið af sítrónusafa.
• 1/4 bolli af ólífuolíu.
• 1 matskeið af fljótandi tahini (tahini hér í stað þess að nota sinnep, sem er gert með eggjum).
• Salt og svartur pipar.

Hvernig á að undirbúa:

• Kúskús er soðið samkvæmt leiðbeiningum á pakkningunni.
• Bætið kúskúsinu, tómötunum, steinselju eða kóríander í stóra skál ásamt lauknum, kjúklingabaununum og gúrkunni.
• Setjið helminginn af myntunni og hrærið salatið varlega.
• Í annarri lítilli skál skaltu sameina edik, sítrónusafa, tahini, olíu og smá salti og svörtum pipar.
• Hellið þessari aðeins þykkari dressingu yfir kúskúsið og kjúklingabaunasalatið.

2- Okra með olíu

íhlutirnir:

• 300 grömm af okra.
• 2 tómatar, skrældir og skornir í litla teninga (einnig má bæta við tómatmauki).
• 2 hvítlauksgeirar.
• 1 laukur.
• 2 matskeiðar af grænu kóríander.
• Sítrónusafi.
• Smá sólblómaolía eða ólífuolía.
• Salt og svartur pipar.
• þurrt kóríander.

Hvernig á að undirbúa:

• Hann setur pönnu á eldinn, bætið svo olíunni við, síðan lauknum og hvítlauknum og steikið þar til þau verða gullin.
• Á meðan setur hann okruna í ofninn, stráir smá olíu á andlitið og setur í ofninn og lætur hana liggja þar til hún visnar aðeins.
• Bætið okrinu út í laukinn, hvítlaukinn og svo tómatana, hrærið og látið standa í 10 mínútur.
• Setjið smá salt, þurrt kóríander og grænt kóríander með smá sítrónusafa og takið svo pottinn af hellunni.
• Okra er borið fram heitt með hvítum hrísgrjónum.

Hvað er hagkvæmt megrunarfæði?

Hér eru nokkur matvæli fyrir hagkvæmt mataræði sem eru ódýr og aðgengileg fyrir alla.

1- Kjúklingalifur með kartöflum

íhlutirnir:

• 500 grömm af kjúklingalifur.
• 3 hvítlauksrif.
• 1 stór laukur, skorinn julienne.
• Salt og svartur pipar.
• Klípa af kanil.
• 3 meðalstórar sætar kartöflur.
• Súrsuð sítróna skorin í litla bita (má nota grænar ólífur í staðinn fyrir sítrónu).
• Sítrónusafi.
• Smá olía.

Hvernig á að undirbúa:

• Bætið smá sítrónusafa í lifrina og látið standa í 15 mínútur og skolið síðan varlega.
• Þú setur steikarpönnu á eldinn, bætir svo olíunni við, svo lauknum og hrærir þar til hann visnar.
• Bætið þá hvítlauknum út í, síðan kjúklingalifur og kryddi og látið standa þar til lifrin er meyr.
• Á meðan skaltu skera kartöflurnar í litla teninga, stafla þeim á bakka og setja í ofninn, strá smá olíu yfir og láta þær liggja þar til kartöflurnar eru ljósbrúnar á litinn og fulleldaðar.
• Berið lifrina fram með súrsuðum sítrónu í framreiðsludisk og hellið yfir kartöflurnar.

Áberandi: Ekki bæta of miklu salti í þennan rétt þar sem súrsaðar sítrónur innihalda salt.

2- Hrísgrjón með grænmeti og hakki

íhlutirnir:

• 1 bolli af venjulegum hrísgrjónum (basmati eða langkorna hrísgrjón er best).
• 1 laukur, Julienne skorinn.
• 1 söxuð hvítlauksrif.
• 100 grömm af hakki.
• 1 meðalstór gulrót skorin í litla teninga.
• 1 bolli litaðar paprikur (grænar, gular og rauðar), skornar í teninga eftir að fræin hafa verið fjarlægð.
• 1 matskeið af biryani kryddi.
• smjör.
• 1/2 bolli baunir (valfrjálst).

Hvernig á að undirbúa:

• Hitið það á pönnu, bætið síðan smjörinu út í og ​​steikið laukinn þar til hann visnar.
• Bætið hakki og hvítlauk út í með smá vatni og látið standa þar til kjötið er meyrt.
• Bætið gulrótum, ertum, papriku og kryddi út í hakkið og hrærið vel.
• Á meðan á þessu stendur eru hrísgrjónin soðin með það í huga að þau eru ekki alveg soðin.
• Tæmið hrísgrjónin, bætið þeim síðan við blönduna af kjöti og grænmeti og hrærið varlega með gaffli.
• Berið hrísgrjónin fram heit.

Mikilvæg ráð til að fylgja mataræðisuppskriftum

Það eru nokkrar leiðbeiningar og ráð sem þarf að fylgja með mataræði, eins og hér segir:

1. Gakktu úr skugga um að öll næringarefni séu til staðar í máltíðum dagsins.
   Að bæta við ávöxtum, grænmeti, mjólkurvörum og próteinum ætti að vera hluti af daglegum máltíðum þínum.
2. Að setja heilkorn inn í mataræði vegna þess að það er trefjaríkt, með fjölbreyttu kornavali eins og kínóa, bulgur, freekeh og fleira.
3. Ekki gleyma að nota mjólkurvörur í megrunarfæði, eins og gríska jógúrt eða skyr, til að fá meira kalk í máltíðirnar, auk færri hitaeiningar, og gefa matnum annað bragð og bragð.
4. Gakktu úr skugga um að borða kjúklingabringur og hakk aðeins tvisvar í viku, með miklu fiski og grænmetispróteini það sem eftir er vikunnar.
5. Prófaðu stöðugt nýjan og annan mat og til að halda heilbrigðri þyngd og til að forðast leiðindi við að endurtaka sömu matinn geturðu leitað að mörgum uppskriftum í gegnum netið.
6. Gættu þess að minnka fituhlutfallið þegar parmesan, cheddar eða annarri osti er bætt við til að draga úr hitaeiningunum.