Heilbrigt mataræði kýs samfellu og er lífstíll, ekki bara tímabundið mataræði til að léttast. Hægt er að gera friðsamlega næringu og heilbrigt fæðuval betra þannig að áhrif þess verði til lengri tíma, ef það er það sem maður gerir í sínu daglegt líf.
Að tileinka sér hollt mataræði er ekki eins erfitt og sumir gætu haldið. Bara það að gera einfaldar breytingar getur skipt miklu máli í lífi þínu, eins og að skipta hreinsuðum kolvetnum út fyrir heilkorn, draga úr sætum drykkjum eða auka grænmeti og ávexti í daglegu mataræði þínu.
Hvað er hollt mataræði?
Heilbrigt mataræði er það sem inniheldur öll þau næringarefni sem líkaminn þarfnast, þar á meðal náttúruleg og holl hráefni, svo sem prótein, trefjar, holla fita, hollar kolvetni, auk vítamína og steinefna.
Upplýsingar um hollt mataræði
Til að fylgja hollu mataræði verður þú að auka neyslu á grænmeti, ávöxtum, heilkorni og belgjurtum, auk náttúrulegra próteina sem eru tekin úr góðum uppruna eins og kjúklingi, fiski og rauðu kjöti.
Heilbrigt mataræði felur einnig í sér að halda sig frá gosdrykkjum og sætum drykkjum, steiktum mat og umbreyttum kolvetnum og drekka nóg af vatni.
Heilbrigt megrunarkúr
Ein af hollustu leiðunum til að léttast er að einstaklingur borði lítið magn af mat þannig að maginn minnki og rúmi aðeins minna magn af mat og þetta holla mataræði sem við höfum valið fyrir þig felur í sér að borða hörfræ, sem rannsóknir hafa leitt í ljós. að hafa góð áhrif á þyngdartap þar sem það eykur mettunartilfinningu vegna ríku.Með hollum matartrefjum.
Þú verður að drekka nóg af vatni á megrunartímabilinu, ekki minna en 8 bolla á dag, og ekki drekka kolsýrt vatn.
Þú getur tekið te, kaffi og náttúrulegar jurtir, sérstaklega þær sem örva umbrot matvæla eins og engifer og kanil án sykurs.
Það er bannað að borða sælgæti og það er leyfilegt að borða kaloríusnautt grænmeti eins og gúrku, salat og spínat í hvaða magni sem er.
Þú verður að borða hægt og tyggja vel, þar sem þessi aðgerð flýtir fyrir mettunartilfinningu með sem minnstum mat.
Æskilegt er að gera æfingar sem hjálpa til við að örva efnaskipti og auka vöðvamassa meðan á hvaða mataræði stendur.
Hvernig er hollt mataræði?
Fyrsti morgunverður:
Þú getur borðað sömu máltíðina í morgunmat á meðan þú fylgir þessu holla mataræði, og það samanstendur af tveimur soðnum eggjum, gúrku og mortadella eins og þú vilt.
Annar hádegisverður:
Hann samanstendur af diski af grænu salati með soðnum eða grilluðum roðlausum kjúkling og jógúrtkassa með skeið af söxuðu hörfræi.
Eða þú getur borðað kotasælu sem uppsprettu próteins og kalsíums, sem einnig hjálpar til við að láta þig líða saddur.
Þriðji kvöldverður:
Roðlausar kjúklingabringur og hægt er að skipta henni út fyrir túnfiskdós án olíu með jógúrtdós, sem skeið af söxuðu hörfræi er bætt út í.
Heilbrigt mataræði
Fyrsti dagurinn
Morgunmatur: bolli af appelsínusafa eða greipaldinsafa með þremur matskeiðum af fava baunum dreifðar með ólífuolíu og sneið af brúnu brauði.
Hádegisverður: túnfisksalat og hálft brauð.
Snarl: Fimm hnetur af einhverju tagi.
Kvöldverður: bolli af kúmeni, sítrónu og soðnu eggi með sneið af brúnu brauði.
annan dag:
Morgunmatur: agúrka með bolla af léttmjólk sættri með hunangi.
Hádegisverður: sneið af laxi, þrjár matskeiðar af hýðishrísgrjónum og diskur af grænu salati.
Snarl: tveir ávextir, að vild.
Kvöldverður: Jógúrtsalat með ferskum ávöxtum.
þriðji dagur:
Morgunmatur: bolli af appelsínu- eða greipaldinsafa, kotasælustykki og sneið af brúnu brauði.
Hádegisverður: grænmetissúpa með tveimur sneiðum af mögru kjöti og þremur matskeiðum af hýðishrísgrjónum.
Snarl: skál af söltu poppkorni
Kvöldverður: bolli af jógúrt með hunangi og einum ávöxtum.
fjórði dagurinn:
Morgunmatur: soðin egg með sneiðum tómötum, fersku salati og stykki af brúnu brauði.
Hádegisverður: túnfisksalat, grænt salat og sneið af brúnt brauð.
Snarl: glas af ávaxtasafa án sykurs.
Kvöldverður: grænt salat með bolla af jógúrt.
Fimmti dagurinn:
Morgunmatur: kotasæla með sneið af brúnu brauði.
Hádegisverður: grænmetissalat, soðin eða grilluð kjúklingabringa án húðar og sneið af brúnu brauði.
Snarl: sjö hnetur og bolli af grískri jógúrt.
Kvöldverður: soðin egg með sneið af brúnu brauði.
sjötti dagur:
Morgunmatur: bolli af jógúrt með hunangi og kanil, sneið af brúnu brauði og þrjár matskeiðar af fava baunum.
Hádegisverður: stykki af grilluðum kofta, þrjár matskeiðar af pasta og diskur af grænu salati.
Snarl: ávaxtasalat
Kvöldverður: bolli af undanrennu sætri með hunangi.
sjöundi dagurinn:
Morgunmatur: eggjakaka úr ólífuolíu, sneið af brúnu brauði og þrjár matskeiðar af fava baunum.
Hádegisverður: réttur af soðnu grænmeti með soðnu fitusnauðu kjöti og þremur matskeiðum af hrísgrjónum.
Snarl: bolli af ósykruðum náttúrulegum safa
Kvöldverður: Jógúrtsalat með ferskum ávöxtum.
Heilsusamlegt mataræði uppskriftir
Rósmarín grænmetisbakki:
íhlutirnir:
- Tvö eggaldin, skorin í sneiðar.
- Einn meðalstór laukur, skorinn í sneiðar
- Þrír kúrbítsbitar skornir í sneiðar
- Gul og rauð paprika, skorin í sneiðar
- Tvær matskeiðar af ólífuolíu
- Svartur pipar salt og sítrónusafi eftir smekk
Hvernig á að undirbúa:
- Setjið grænmetissneiðarnar saman á bakka klædda bökunarpappír
- Bætið við olíu, kryddi og rósmaríni og blandið vel saman.
- Settu bakkann inn í miðlungs ofn, "um 200 gráður á Celsíus," í 25 mínútur.
- Setjið grænmetið í fat, bætið sítrónusafa út í og borðið það heitt.
Hvað er hollt mataræði?
Grillaður lax með rósmaríni og sítrónu
íhlutirnir:
- Stór sítróna, skorin í sneiðar
- Ein matskeið af söxuðu fersku rósmaríni
- Tveir bitar af laxaflaki
- ólífuolía og salt
Hvernig á að undirbúa:
- Hitið ofninn í 200°C
- Dreifið lagi af sítrónusneiðum í ofnformið með því að bæta við sítrónusafa
- Dreifið laxasneiðunum yfir
- Setjið afganginn af sítrónunni og rósmaríninu ofan á laxinn og dreypið ólífuolíu yfir.
- Látið formið standa í ofninum í 20 mínútur.
- Berið fram heitt
Heilbrigt mataræði í mánuð
Fyrsta vikan:
Morgunverður: Morgunverður er fastur fyrstu vikuna og er hann sem hér segir:
Hálfur appelsínu- eða greipaldinsafi með tveimur harðsoðnum eggjum.
laugardag
Hádegisverður: ein tegund af ávöxtum í hvaða magni sem er nema mangó, banani eða vínber.
Kvöldverður: magurt grillað kjöt.
sunnudag
Hádegisverður: soðnar eða grillaðar kjúklingabringur.
Kvöldverður: tvö soðin egg með salati af gúrku, tómötum, karssu, gulrótum og salati með appelsínu.
Mánudagur
Hádegismatur: kotasæla eða hvaða hvítur ostur sem er án fitu í hvaða magni sem er með tómötum og sneið af brúnu ristuðu brauði.
Kvöldverður: magurt grillað kjöt.
þriðjudag
Hádegisverður: ein tegund af ávöxtum í hvaða magni sem er.
Kvöldverður: grillað kjöt með salati.
miðvikudag
Hádegisverður: tvö soðin egg með soðnu grænmeti sem samanstendur af kúrbít, baunum, spínati og gulrótum.
Kvöldverður: Grillaður fiskur með túnfiski, salati og appelsínu.
fimmtudag
Hádegisverður: ein tegund af ávöxtum í hvaða magni sem er.
Kvöldverður: fituskert grillað kjöt með salati.
föstudag
Hádegisverður: Grillaður eða soðinn kjúklingur með tómötum, soðnu grænmeti og appelsínu.
Kvöldverður: soðið grænmeti.
önnur vika:
Morgunverður er fastur í annarri viku, sem er: hálfur appelsínu- eða greipaldinsafi með tveimur soðnum eggjum.
laugardag
Hádegisverður: tvö soðin egg með grænmetissalati.
Kvöldverður: tvö soðin egg með appelsínu.
sunnudag
Hádegisverður: fituskert grillað kjöt með grænmetissalati.
Kvöldverður: tvö soðin egg með appelsínu.
Mánudagur
Hádegisverður: grillað kjöt með gúrku.
Kvöldverður: tvö soðin egg með appelsínu.
þriðjudag
Hádegisverður: tvö soðin egg með kotasælu og soðnu grænmeti.
Kvöldverður: tvö soðin egg með soðnu grænmeti og tómötum.
miðvikudag
Hádegisverður: Grillaður fiskur.
Kvöldverður: tvö soðin egg með appelsínu.
fimmtudag
Hádegisverður: grillað kjöt án fitu með tómötum og appelsínu.
Kvöldverður: blanda af ferskum ávöxtum, nema mangó, vínber eða bananar.
föstudag
Hádegisverður: soðinn eða grillaður kjúklingur með tómötum og appelsínu.
Kvöldverður: soðinn eða grillaður kjúklingur með tómötum og appelsínu.
þriðja vikan:
Laugardagur: Alls konar ferskir ávextir nema vínber, bananar, mangó og fíkjur.
Sunnudagur: hvers kyns soðið grænmeti og hvers kyns salat nema kartöflur.
Mánudagur: hvers kyns ávextir, hvers konar soðið grænmeti, hvenær sem er og í hvaða magni sem er
Þriðjudagur: grillaður eða soðinn fiskur, í hvaða magni sem er, með salati.
Miðvikudagur: grillað kjöt eða grillaður kjúklingur, í hvaða magni sem er með soðnu grænmeti.
Fimmtudagur og föstudagur: aðeins ein tegund af ávöxtum í hvaða magni sem er.
fjórða vika:
Skýrt magn er dreift yfir allan daginn, án ákveðinna dagsetninga.
laugardag
Fjórar sneiðar af grilluðu kjöti, eða fjórar stykki af soðnu kjöti, eða fjórðungur af soðnum kjúklingi, tveir tómatar, fjórar gúrkur, túnfiskdós, ristað brauðsneið eða fjórðungur af ristuðu brauði með appelsínu.
Sunnudagur:
Tvær sneiðar af grilluðu kjöti með tveimur tómötum, fjórum gúrkum, ristað brauðsneið með epli, pera, melónustykki, vatnsmelónustykki og appelsínu.
Mánudagur:
Túnfiskur með litlum diski af soðnu grænmeti, tveimur tómötum, tveimur gúrkum, ristuðu brauði og appelsínu.
Þriðjudagur:
Hálfur soðinn eða grillaður kjúklingur með tveimur tómötum, fjórum gúrkum, appelsínu, ristuðu brauði og einni tegund af ávöxtum.
miðvikudag
Tvö soðin egg með salati, tveir tómatar og appelsína.
Fimmtudagur:
2 soðnar kjúklingabringur með ristað brauðsneið, tveir tómatar, tvær gúrkur, jógúrtkassa og appelsína
Föstudagur:
Kotasælusneið með túnfiskdós, lítill diskur af soðnu grænmeti, tveir tómatar, tvær gúrkur, ristað brauðsneið og appelsínu.
Það er mjög mikilvægt að halda sig við nefndar tegundir og ekki eyða eða bæta við annarri tegund eða breyta nefndu magni.
Tveggja tíma mataræði fyrir heilbrigt þyngdartap
Þessi tegund af mataræði er háð því að líkaminn verði ekki svangur til að forðast ofát.Því ættir þú að borða snarl á tveggja tíma fresti á meðan þú stillir daglega hitaeiningarnar þínar.
Meðal matvæla sem mælt er með að borða á tveggja tíma fresti:
- Harðsoðin egg.
- Brúnt ristað brauð.
- bananinn.
- Jógúrtin.
- Túnfiskur án olíu.
- epli.
- Soðnar kartöflur.
- Kotasæla.
- Grænmetis salat.
- Roðlausar kjúklingabringur.
- Grillaður fiskur.
- Cheddar ostur.
Heilbrigt mataræði með hreyfingu
Þú getur gert eftirfarandi mataræði með því að ganga í klukkutíma á dag.
morgunmaturinn
Veldu úr eftirfarandi:
- Brúnt brauð, fituskert ostur og grænt salat með tei.
- Eða heilhveiti rúður með undanrennu tei.
- Eða sjö döðlur með bolla af undanrennu.
Hádegismaturinn:
- Fyrsti og annar dagurinn: sneið af brúnu brauði með kotasælu og diskur af grænu salati.
- Þriðji dagurinn: soðið grænmeti, fjórar matskeiðar af hrísgrjónum og soðin steik.
- Fjórði dagur: tvær steikur með diski af salati og fjórar matskeiðar af hrísgrjónum.
- Fimmti dagur: tvær kúrbítssneiðar með bechamel, grænt salat og 200 grömm af kjúklingi.
- Sjötti og sjöundi dagurinn: jógúrt.
kvöldmatur:
- Ristað brauð með kotasælu, gúrku og diet sítrónusafa
- Eða sjö hnetur með tveimur sneiðum af vatnsmelónu og ferskum appelsínusafa.
Mataræði fyrir heilbrigðan mánuð fyrir fertugt
Eftir fertugt minnka efnaskipti og geta líkamans til að brenna fitu minnkar þannig að líkaminn brennir 300 kaloríum minna en hann var fyrir fertugt.
Einnig er æskilegt að stunda íþróttir eins og göngur, sund, þolfimi eða jóga til að halda kjörþyngd.
Þú ættir líka að tileinka þér hollan mat eins og heilkorn, auka grænmeti og ávexti og forðast steiktan mat og hreinsaða sterkju.
Heilbrigt mataræði sem léttist um 20 kíló á mettíma
Til að léttast hratt geturðu gert eftirfarandi:
morgunmaturinn:
- 3 Hádegisbitar með kotasælu
- Eða tvö egg með sneið af cheddar osti
- Eða baunir án olíu og grænt salat
Hádegismaturinn:
- Grænmeti og bolli af hrísgrjónum
- Eða túnfiskur og grænt salat
kvöldmatur:
- Fjórir ávextir
- Eða grænmeti og hrísgrjón
- Eða soðið pasta og salat
Tvö snakk á dag:
- agúrka eða epli
Heilbrigt mataræði án skorts
Ef þú vilt búa til hollt mataræði án skorts, þá ættirðu bara að forðast skyndibita, gosvatn, nammi og sæta drykki og tileinka þér hollan mat í matinn þinn, svo sem heilkorn, grænmeti, ávexti og góð prótein eins og kjúkling , fisk og rautt kjöt, hvort sem það er soðið eða grillað.
Tegundir heilbrigt mataræði
Dash mataræði
Það er tegund fyrir þrýstisjúklinga sem inniheldur heilkorn, grænmeti og ávexti og er lítið í próteinum, fitu, mjólkurvörum og sykri.
Miðjarðarhafsmataræði
Það er kerfi sem er unnið úr matvælum sem dreift er í Miðjarðarhafssvæðinu og fer aðallega eftir grænmeti og ávöxtum.
Flextrian mataræði
Þetta er grænmetisfæði sem er ekki algjörlega skorið frá kjöti.
Þyngdarstjórnunarfæði
Það er kerfi sem byggir á því að fylgjast með fjölda daglegra kaloría á meðan þú tekur upp hollt matarval.
Hverjir eru kostir heilsusamlegs mataræðis?
- Draga úr þyngd.
- Að vernda líkamann gegn heilsufarsvandamálum eins og hjartasjúkdómum, sykursýki og háum blóðþrýstingi.
- Að vernda meltingarheilbrigði.
- Forðastu hægðatregðu, niðurgang og uppþembu.
- Betri sálræn og andleg heilsa.
- sjálfstraust.
Mataræði heilbrigt matarlisti
- Grillað fiskflök.
- Grænmetisbakki með rósmaríni.
- Rocca, sveppir og laukur.
- Spínat með appelsínu.
- Steikt grænmeti.
- Kálsalat með sveppum.
- Soðin hrísgrjón.
- Grillaður kofta.
- Hafrar með hunangi og ávöxtum.
- Hvítkál salat.
- Spínatrúlla með kjúklingi.
Heilbrigt mataræði
- Borða meira grænmeti og ávexti.
- Borða fisk tvisvar í viku.
- Dragðu úr steiktum mat og notaðu ólífuolíu og kókosolíu til að elda.
- Skerið niður saltið.
- Að borða morgunmat.
- Borðaðu heilkorn.
- Drekktu nóg af vatni.
- Vertu virk og æfðu þig.
